Je wordt al weken moe wakker. Je hebt een druk leven, je eet “ongeveer wel oké”, maar toch voelt je lijf als een oude telefoon waarvan de batterij nooit boven de 30 procent komt. In de supermarkt sta je bij het schap met supplementen. Vitamine D, B-complex, magnesium, multivitamine “voor energie”, co-enzym Q10. Zowat alles belooft meer weerstand, minder vermoeidheid en een scherper brein. Hoe kan dat? En klopt het wel?
Je bent niet de enige die twijfelt. Wereldwijd kampen miljarden mensen met een tekort of “net-niet-genoeg” aan belangrijke vitamines en mineralen, ook in rijke landen met volle supermarkten. Tegelijkertijd groeit de markt voor supplementen elke jaar. Logisch dus dat artsen, diëtisten én farmaceutische bedrijven geïnteresseerd zijn in de vraag: helpt bijslikken jou nou echt, of toch vooral de omzet van producent en handelaar?
In het Spaanse artikel waar dit stuk op is gebaseerd, kijken de auteurs naar situaties waarin supplementen met meerdere micronutriënten (soms aangevuld met co-enzym Q10) iets toevoegen. Denk aan energie, stemming, weerstand en cognitief functioneren. Maar het artikel is mede gefinancierd door een supplementenfabrikant en de auteurs hebben banden met de industrie. Dat vraagt op z’n minst om een extra kritische blik.
In dit artikel lopen we de belangrijkste vragen langs: wat zijn micronutriënten, hoe kun je tekorten hebben in Nederland of België, wat zeggen de studies, en wanneer heeft een supplement zin – of juist níet?
Wat zijn micronutriënten eigenlijk?
Micronutriënten zijn vitamines en mineralen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt, maar waar je lichaam wel van afhankelijk is. Ze leveren geen energie zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Ze regelen vooral hóé je lichaam die energie gebruikt.
Een paar voorbeelden:
- Vitamine B’s, ijzer en magnesium helpen bij het “omzetten” van eten in bruikbare energie in je cellen.
- Vitamine C, D, A, E, zink en selenium spelen een rol in je immuunsysteem: van de slijmvliezen in je neus tot de activiteit van afweercellen.
- Vitamine B6, B9 (folaat) en B12 zijn belangrijk voor je zenuwstelsel en de aanmaak van signaalstoffen in de hersenen, die invloed hebben op stemming en concentratie.
Je kunt micronutriënten zien als monteurs in een fabriek. Er zijn er niet veel van nodig, maar als ze ontbreken, loopt de hele productie vast. Soms merk je dat direct, bijvoorbeeld bij ernstig ijzertekort. Maar vaak gaat het subtieler, met klachten als vage vermoeidheid, vaker ziek zijn of wat “mist” in je hoofd.
Hoe kun je een tekort hebben in een rijk land?
Toch gek: we leven in landen met supermarkten vol groente, fruit en verrijkte producten. En toch hebben miljoenen mensen in Europa een te lage inname van vitamines en mineralen. Grote analyses laten zien dat vooral vitamine D, folaat, calcium, selenium, jodium en soms ijzer en magnesium regelmatig onder de aanbevelingen blijven, vooral bij volwassenen en ouderen. (PMC)
Ook Nederland en België zijn geen uitzondering. In Nederland had in de late winter van 2023 naar schatting 7 tot 26 procent van de bevolking een vitamine D-tekort. (RIVM) In België is de gemiddelde inname van vitamine D laag en adviseert de Hoge Gezondheidsraad voor veel mensen een supplement, zeker bij weinig zonlicht. (sciensano.be)
Hoe komt dat? Het reviewartikel somt een hele lijst factoren op:
- Ongezonde patronen: veel ultrabewerkt voedsel, weinig volkoren, groente en fruit.
- Populaire diëten: keto, vegan, vegetarisch, low-FODMAP. Die kunnen een doel hebben, maar vragen ook om extra aandacht voor bepaalde vitamines en mineralen.
- Intensief sporten: meer vraag naar bepaalde micronutriënten.
- Stress, roken en slaaptekort: deze verhogen de behoefte of verstoren de opname.
- Veroudering: oudere darmen nemen minder goed op, eetlust neemt af, totaal minder inname.
- Chronische ziekten zoals obesitas en diabetes: hier spelen ontsteking en oxidatieve stress, waardoor de vraag naar micronutriënten stijgt.
Een Spaanse voedingsenquête rekende een inname al “deficiënt” als iemand minder dan 80 procent van de referentie-inname haalde. De onderzoekers benadrukken dat zelfs 80 procent waarschijnlijk níet optimaal is voor iedereen.
Leo, 32, werkt in de IT, best neurodivergent en eet bijna elke dag brood, pasta en wat kaas. Groente redt hij misschien drie keer per week. Hij slaapt slecht, zit veel binnen en sport weinig. Op papier heeft hij “geen tekort”. Maar zijn vitamine D, magnesium en B-vitamines zitten mogelijk aan de onderkant, zeker in de winter.
Zulke situaties zijn lastig te vangen in simpele bloedtesten. Daarom kijken onderzoekers steeds vaker naar patronen van klachten in combinatie met leefstijl en medicijnen.
Medicijnen als micronutriëntendieven
Een belangrijk, vaak onderschat stuk uit het reviewartikel gaat over medicijn-voeding-interacties. Bepaalde medicijnen kunnen de opname, omzetting of uitscheiding van vitamines en mineralen beïnvloeden.
Een paar voorbeelden:
- Maagzuurremmers (zoals protonpompremmers) verlagen de opname van vitamine B12, vitamine C, calcium, ijzer, zink en magnesium.
- Metformine, een veelgebruikte diabetesmedicatie, kan de opname van vitamine B12 en folaat verstoren, deels via effect op de darmflora.
- Anticonceptiepil: invloed op de stofwisseling van meerdere B-vitamines en vitamine C, soms folaat.
- Diuretica (“plastabletten”) vergroten de uitscheiding van onder andere magnesium, calcium en kalium.
Daar komt nog iets bij: de interactie tussen medicijnen en de darmflora. Sommige medicijnen veranderen de samenstelling van je microbiome. De bacteriën in je darmen beïnvloeden op hun beurt weer de beschikbaarheid van medicijnen én micronutriënten.
De auteurs beschrijven een “typisch risicoprofiel”: een 70-plusser met meerdere chronische ziekten die dagelijks vijf of meer medicijnen gebruikt. Maar ook jongere mensen met neurodivergentie die antidepressiva, antipsychotica, slaapmiddelen of ADHD-medicatie gebruiken, kunnen onbedoeld in de gevarenzone komen. Daar is helaas nog weinig specifiek onderzoek naar.
Tekort of net-niet-genoeg: Wat merk je daar zelf van?
Niet elk tekort geeft spectaculaire symptomen. De review benadrukt dat een suboptimale inname al negatieve effecten kan hebben op energie, cognitieve functies en algemeen welzijn, lang voordat er “echte” deficiënties worden gemeten.
Veelgenoemde klachten bij onvoldoende micronutriënten zijn:
- Vermoeidheid en minder fysieke belastbaarheid.
- Concentratieproblemen, “brain fog”, vertraagde informatieverwerking.
- Somberheid, prikkelbaarheid, minder stressbestendigheid.
- Vaker en langer verkouden of “snotterig”.
De auteurs verwijzen naar een eerdere review waar situaties met suboptimale micronutriëntstatus samenhingen met lage energieniveaus, lichamelijke en mentale vermoeidheid en verminderd cognitief functioneren. (scielo.isciii.es)
Hannah, 45, werkt parttime, heeft autisme en is moeder van twee kinderen. Ze heeft een strak dagschema nodig om prikkels te managen. Ze eet steeds hetzelfde repertoir aan “veilige” producten. Ze slaapt matig en gebruikt al jaren een SSRI. Ze voelt zich voortdurend net-op-de-grens van overbelasting. Dat ligt niet alleen aan vitamines, maar een mix van leefstijl, stress, prikkelgevoeligheid én mogelijk micronutriënten.
Belangrijk: zulke klachten zijn heel aspecifiek. Je kunt ze niet één-op-één toeschrijven aan “een gebrek aan magnesium” of “een tekort aan B12”. Maar als er meerdere risicofactoren samenkomen (weinig zon, eenzijdige voeding, medicatie, stress), is het zinvol om kritisch naar voeding én eventuele supplementen te kijken.
Wat zeggen de studies – en wie betaalt ze?
Wat is er dan daadwerkelijk onderzocht? Het reviewartikel bundelt vooral studies naar supplementen met meerdere micronutriënten, soms aangevuld met co-enzym Q10.
Een eerdere review van gecontroleerde studies naar multimicronutriëntsuppletie ± co-enzym Q10 liet bij mensen met chronische vermoeidheid minder oxidatieve stress zien. Bij gezonde volwassenen zagen onderzoekers een hogere hersendoorbloeding, meer energieverbruik, meer vetverbranding, minder mentale en fysieke vermoeidheid en betere snelheid en nauwkeurigheid bij cognitieve taken. Ook daalde het ervaren stressniveau.
Een systematische review van zeven dubbelblinde, placebogecontroleerde trials met hoge doses B-complex-multivitaminen liet bij gezonde mensen zien:
- Meer activiteit in hersengebieden die te maken hebben met aandacht, executieve functies en geheugen.
- Beter cognitief functioneren op testjes.
- Minder mentale vermoeidheid en een positievere stemming.
- Hoger zelfgerapporteerd energieniveau en meer fysieke “vigor”.
In één van die studies lieten bloedmetingen zien dat na suppleren B6 en B12 stegen, homocysteïne daalde (gunstig voor de vaat- en hersengezondheid), en folaat en zink in het bloed toenamen.
Daarnaast noemt het reviewartikel een trial bij oudere volwassenen, waar een multivitamine- en mineralensupplement leidde tot verbeteringen in immuunfunctiemarkers en een afname in duur en ernst van infecties. Andere studies combineren hoge doses vitamine C en zink en vinden iets kortere en mildere verkoudheden.
Klinkt indrukwekkend, toch? Toch zijn er kanttekeningen:
- Effectgroottes zijn vaak bescheiden. “Statistisch significant” betekent niet dat jij je ineens als een superheld voelt.
- De duur van de studies is meestal kort (weken tot enkele maanden). We weten minder over effecten op de lange termijn.
- Veel uitkomsten zijn subjectief: vragenlijsten over stemming, vermoeidheid, welbevinden. Belangrijk, maar gevoelig voor verwachtingen.
- Een deel van de literatuur, inclusief het reviewartikel zelf, is gefinancierd door bedrijven die supplementen verkopen.
Industriesponsoring maakt onderzoek niet automatisch onbetrouwbaar, maar het verhoogt wel de kans dat positieve studies vaker worden gepubliceerd dan neutrale of negatieve. Daarom is het goed om deze resultaten te zien als “voorzichtig positief”, niet als hard bewijs dat iedereen baat heeft bij een grote multivitaminenpot.
Wanneer is supplementeren wél een goed idee?
De auteurs zijn duidelijk: optimale micronutriënteninname via voeding blijft de basis. Maar in bepaalde situaties is bijslikken verstandig of zelfs noodzakelijk.
Voorbeelden:
- Ouderen (65+), vooral bij polyfarmacie (vijf of meer medicijnen), weinig buitenkomen en beperkte eetlust.
- Mensen na bariatrische chirurgie (maagverkleining e.d.), bij wie de opname uit de darm vermindert.
- Veganisten en sommige vegetariërs: extra aandacht voor B12, ijzer, zink, jodium en soms vitamine D.
- Strenge diëten zoals keto of low-FODMAP, die groepen voedingsmiddelen sterk beperken.
- Chronische aandoeningen met verhoogde ontsteking of oxidatieve stress, zoals obesitas en diabetes.
Daarnaast bestaan er landelijke adviezen. In Nederland adviseert de Gezondheidsraad verschillende groepen (onder andere kinderen, mensen met een donkere huid, vrouwen met hoofddoek, ouderen en mensen die weinig buiten komen) een standaard vitamine D-supplement van ongeveer 10 microgram per dag. (Nature) De Belgische Hoge Gezondheidsraad en Sciensano doen vergelijkbare aanbevelingen, vaak met 10 tot 15 microgram per dag bij beperkte zonblootstelling. (sciensano.be)
Voor zwangerschap en kinderwens gelden bovendien duidelijke foliumzuuradviezen, die losstaan van de discussie over “wellness-supplementen”.
Voor neurodivergente mensen kan supplementeren extra aantrekkelijk lijken, zeker als vermoeidheid, overprikkeling of stemmingsklachten al lang spelen. Helaas kijken de meeste studies in het reviewartikel niet specifiek naar autisme, ADHD of andere vormen van neurodivergentie. Dat is een belangrijke leemte in het onderzoek.
Wanneer kun je beter uitkijken met pillen?
“Baadt het niet, dan schaadt het niet” gaat niet op voor alle supplementen. Zeker vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) kunnen zich opstapelen in het lichaam. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA stelt bijvoorbeeld een bovengrens voor vitamine D van 100 microgram per dag voor volwassenen, inclusief wat je uit voeding en verrijkte producten haalt.(efsa.onlinelibrary.wiley.com) Dat is veel hoger dan de standaard 10–20 microgram per dag, maar met meerdere hoge-dosisproducten tegelijk kun je er dichterbij komen dan je denkt.
Onderzoek naar inname in Europa laat zien dat de meeste mensen ver onder de bovengrens blijven, maar dat voor sommige stoffen (zoals Vitamine A, jodium, zink en magnesium) het risico op een te hoge inname bestaat als je voeding, verrijkte producten en meerdere supplementen combineert.(foodandnutritionresearch.net)
Daarnaast zit er nog een psychologisch risico aan pillen: je kunt het gevoel krijgen dat je “gecompenseerd” hebt. Waarom je eetpatroon aanpassen als je toch een multivitamine neemt? Zeker als je snel overprikkeld raakt of weinig energie hebt, is een pil natuurlijk veel makkelijker dan een gezond potje koken. Maar geen enkele pil vervangt een gevarieerd voedingspatroon vol kleur, vezels en echte producten.
Tot slot: supplementen kunnen óók met medicijnen interacteren. Niet alleen andersom. Daarom is het verstandig om je huisarts of apotheker te vertellen wat je slikt, inclusief “natuurlijke” middelen.
Praktische tips
Wat kun je zelf doen als je twijfelt? Een paar concrete stappen:
- Kijk eerlijk naar je voeding.
- Hoeveel dagen per week eet je groente bij de warme maaltijd?
- Eet je dagelijks fruit, volkorenproducten, noten of peulvruchten?
- Of is het vooral beige: brood, pasta, kaas, snacks?
- Maak je risicoprofiel.
- Zit je veel binnen en kom je weinig in de zon?
- Gebruik je meerdere medicijnen, zeker maagzuurremmers, metformine, antidepressiva of plastabletten?
- Eet je vegan, strikt vegetarisch, keto of low-FODMAP?
- Bespreek het met je huisarts of diëtist.
Leg uit welke klachten je hebt, wat je eet en welke pillen je gebruikt (ook zelfgekochte supplementen). Vraag of gericht bloedonderzoek zinvol is en welke supplementen wél of juist niet passen. - Wees kritisch bij de drogist en online.
- Kies liever één goed doordacht supplement dan vijf losse hoge-dosisproducten.
- Kijk naar doseringen: rond de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is meestal genoeg, tenzij je arts anders adviseert.
- Let op keurmerken en vermijd producten die wonderen beloven.
Voor neurodivergente mensen kan het helpen om voeding en supplementen te zien als onderdeel van een groter plaatje: prikkelmanagement, slaap, structuur, eventuele therapie en medicatie. Geen enkel potje regelt dat allemaal voor je.
Nutrición Hospitalaria 06084 / http://dx.doi.org/10.20960/nh.06084
Vitamine+ is een fictief merk. Elke overeenkomst met een bestaand product berust op toeval.
