Er zijn mensen die wakker worden en denken: lekker, een nieuwe dag. En er zijn mensen die wakker worden en denken: oké… wat gaat er vandaag mis?
In een interview op Psychology Today vertelt bioloog en schrijver Marc Bekoff dat hij zichzelf een “hard-core optimist” vindt. Hij groeide op in een positief huis, met vrienden die ook “best up” zijn. Zijn vader had zelfs een motto: geen slechte dagen, alleen verschillende tinten goede. Bekoff rolde daar als puber waarschijnlijk met zijn ogen bij (wie niet?), maar later zag hij hoe waardevol die houding was toen het leven moeilijk werd.
En dan komt de botsing: Bekoff snapt soms moeilijk hoe mensen in “donkere ruimtes” kunnen leven, zelfs als het er aan de buitenkant goed uitziet. Dat is meteen een belangrijke reality check: je kunt een strak cv hebben, een leuke relatie, een huis, een baan… en toch elke avond vastzitten in je eigen piekermolen.
Die piekermolen staat centraal in het boek How to Be Less Miserable: End the Negative Mind Loops and Find Joy van Lybi Ma, executive editor bij Psychology Today. Ze leunt op gedragswetenschap en combineert dat met verhalen van echte mensen. Haar uitgangspunt is lekker ongezellig maar herkenbaar: je brein heeft een ingebouwde voorkeur voor het negatieve, en dat maakt ons “miserabel by default”. Dat klinkt dramatisch. Maar er zit een kern van waarheid in — als je het goed nuanceert.
Negativiteitsbias: Je innerlijke rookmelder staat te scherp afgesteld
Negativiteitsbias betekent simpelweg: je brein let sneller op gevaar dan op veiligheid. Niet omdat jij “zwak” bent, maar omdat je brein ooit gebouwd is voor overleven.
Je brein heeft een ingebouwde voorkeur voor het negatieve, en dat maakt ons “miserabel by default”.
Stel je voor: je loopt 10.000 jaar geleden door hoog gras. Je hoort geritsel. Als je brein denkt “ach, zal wel wind zijn” en het is tóch een roofdier, dan ben je ‘klaar’t haasje. De sigaar desnoods. Als je brein denkt “ROOFDIER!” en het blijkt wind, dan heb je alleen even stress. Evolutionair gezien wint het brein vaak door aan de veilige kant te zitten: liever één keer te veel alarm, dan één keer te weinig.
Psychologen vatten dat soms samen als: bad is stronger than good. Slechte gebeurtenissen, kritiek, afwijzing en angstige signalen drukken vaak harder op je geheugen en je aandacht dan fijne dingen. Handig bij het overleven. Irritant voor je gemoedsrust.
Want in 2026 lopen de meeste Nederlanders en Belgen niet dagelijks weg voor levensgevaarlijke situaties. Maar je brein scan nog steeds alsof er elk moment iets kan gebeuren. Het zoekt naar “harm”, ook als er vooral… mails, deadlines, druk verkeer en sociale verwachtingen zijn.
“We zijn miserabel by default”… klopt dat eigenlijk?
Als je “miserabel” letterlijk neemt: nee, niet iedereen is standaard ongelukkig. Veel mensen functioneren prima, ook met een beetje stress. En sommige mensen hebben pech: aanleg, trauma, langdurige stress, ziekte, geldzorgen, eenzaamheid… dat zijn geen “mindset-problemen” die je even oplost met een blogpost als deze of leuke quote op een tegeltje.
Maar als je “miserabel by default” leest als: je brein schiet snel in negatief denken en dat kost energie, dan klopt het behoorlijk goed. Negativiteit is de stand-by stand van je alarm-systeem. Je brein doet dit automatisch. Het goede nieuws: automatisch betekent niet onveranderlijk. Je kunt leren herkennen wanneer je rookmelder afgaat op slechts een toastje.
Negatieve gedachtenlussen
Lybi Ma heeft het over “negative mind loops”: gedachten die rondjes blijven rijden in je hoofd. In de psychologie heet dat vaak rumination (malen) of worry (piekeren). In gewone mensentaal: je brein hangt vast op herhalen, analyseren, voorspellen, terugspoelen en doordenken… zonder dat het iets oplost. Voorbeelden die veel mensen herkennen:
- Je zegt iets onhandigs in een vergadering en je replayt het 37 keer, bij voorkeur ’s avonds laat (“waarom zei ik dát?”).
- Je krijgt een kort appje van iemand (“ok”) en je brein vult de rest in (“ze zijn boos”, “ik heb iets fout gedaan”, “het gaat mis”).
- Je ligt ’s nachts wakker met een lijstje “wat als…”.
- Je scrolt door slecht nieuws en merkt dat je stemming per artikel 5% zwaarder wordt (doomscrollen: gratis cardio voor je stresssysteem).
Onderzoek laat al jaren zien dat dit soort pieker- en maalpatronen samenhangen met meer depressieve en angstklachten. En belangrijk: piekeren voelt vaak alsof je “bezig bent met oplossen”, maar het vergroot geregeld juist de negatieve stemming en houdt problemen in stand. Waarom blijft je brein dit dan doen?
Omdat piekeren een slimme vermomming heeft. Het voelt als controle. Als je maar genoeg nadenkt, voorkom je misschien pijn, schaamte, mislukking, afwijzing. Alleen: je betaalt die “controle” vaak met rust, slaap en plezier.
En als je neurodivergent bent, kan die rotonde extra aantrekkelijk worden. Niet omdat autisme of ADHD “piekeren veroorzaakt”, maar omdat je brein soms intens focust, snel overprikkelt of behoefte heeft aan duidelijkheid, zekerheid, controle. Dan is piekeren een soort mislukte poging tot voorspelbaarheid.
Emoties zijn niet de vijand
Een van de sterkere punten uit Ma’s verhaal: ze verzet zich tegen het idee dat “moeilijke” emoties slecht zijn en “makkelijke” emoties goed. Angst, verdriet, boosheid, jaloezie, schaamte… het zijn geen storingen. Het zijn signalen. Het probleem begint vaak pas als je er oorlog mee voert:
Een emotie is als een golf: hij komt op, hij piekt, hij zakt weer. Maar als jij de hele tijd met je armen staat te zwaaien (“dit mag niet!”), word je sneller moe dan wanneer je leert drijven.
Dat betekent niet dat je “alles maar moet voelen” zonder grenzen. Het betekent: erken, accepteer wat er is, zodat je daarna kunt kiezen wat je doet.
Wat helpt: Bewezen technieken zonder zweverig sausje
Oké, gereedschap. Geen toverstaf, wel tools. Dit is de kern: je kunt je brein niet altijd stoppen met negatieve gedachten. Je kunt wel je relatie met die gedachten veranderen. Hier zijn vijf nuchtere strategieën:
1) Label het alarm (en neem jezelf serieus, maar niet letterlijk)
Zeg (hardop of in je hoofd): “Aha, mijn brein doet het weer. Dit is mijn rookmelder.”
Je geeft je brein erkenning zonder direct te geloven wat het roept.
Extra handig zinnetje: “Een gedachte is geen feit.”
Je brein kan roepen: “ze vinden je irritant”. Dat is een gedachte. Geen rechtbank-uitspraak.
2) Doe een mini-denkcheck (CGT in broekzakformaat)
CGT (cognitieve gedragstherapie) werkt vaak met vragen als:
- Wat is het bewijs vóór deze gedachte?
- Wat is het bewijs tégen?
- Wat zou ik tegen een vriend zeggen die dit denkt?
- Wat is mogelijk een realistischer gedachte?
Voorbeeld:
Gedachte: “Ik verpest altijd alles.”
Realisme: “Ik maakte één fout. Dat gebeurt en is menselijk. Ik kan het herstellen.”
Dit klinkt simpel. Dat is het ook. Maar simpel is niet hetzelfde als makkelijk!
3) Zet gedrag vóór gevoel (gedragsactivatie: actie vóór motivatie)
Als je somber of angstig bent, wacht je brein graag op motivatie. Alleen komt motivatie vaak pas nádat je iets doet.
Gedragsactivatie werkt precies andersom: je plant kleine activiteiten die je systeem weer “aan” zetten. Onderzoek laat zien dat dit soort activatie-behandelingen depressieve klachten kunnen verminderen. Praktisch (en haalbaar):
- 10 minuten wandelen.
- Een douche en schone kleren.
- Iemand appen: “Zin om koffie te doen?”
- Eén taak van 5 minuten (en daarna stoppen).
Je brein wil vaak een groot plan. Jij geeft het een klein stapje. Het is geen trap als je één tree neemt — maar het is wél omhoog.
4) Train je aandacht (mindfulness, maar dan zonder wierook)
Mindfulness betekent hier niet: “je hoofd leegmaken”. Het betekent: opmerken waar je aandacht naartoe schiet, en hem vriendelijk terughalen. Dat helpt vooral bij piekeren, omdat piekeren je aandacht kaapt. Mindfulness laat in onderzoeken gemiddeld gunstige effecten zien op stress, angst en depressieve klachten, al verschilt het per persoon en per programma. Begin klein:
- 60 seconden adem volgen.
- Vijf dingen zien, vier voelen, drie horen, twee ruiken, één proeven (gronding).
- Tijdens afwassen: alleen afwassen (ja, dat is al topsport in 2026).
5) Vervang je innerlijke pestkop door een redelijke coach (zelfcompassie)
Zelfcompassie betekent: jezelf behandelen zoals je een vriend zou behandelen. Niet “alles is geweldig”, maar “dit is moeilijk, en ik mag mens zijn”. Een simpele oefening:
- Wat zou ik nu tegen iemand zeggen die ik liefheb?
- Kan ik dat ook tegen mezelf zeggen?
Sociale media
Wetenschappers zien dat de relatie tussen digitale technologie en welzijn bij jongeren negatief, maar klein is. Het verklaart maar een heel klein deel van de verschillen in welzijn. Maar klein betekent niet nul. En gemiddelden zeggen weinig over jou als individu.
De betere vraag is vaak:
- Wat doe je online? (vergelijk-scrollen vs. vrienden contact)
- Wanneer doe je het? (vlak voor slapen is meestal een slecht idee)
- Hoe voel je je erna? (rustiger, of opgejaagd en leeg)
Praktisch advies zonder de dominee uit te willen hangen:
- Leg je telefoon buiten je slaapkamer.
- Zet meldingen uit van apps die je stress geven. Verwijder deze desnoods.
- Maak een “nieuwsdieet”: 2 momenten per dag nieuws, niet 20. Of niet alle verloren momentjes…
- Volg mensen die je energie geven. Ontvolg energielekken.
Huisdieren
Ma noemt in het interview ook iets dat veel mensen intuïtief snappen: dieren kunnen troost geven. Als je hond tegen je aan leunt terwijl jij vastloopt dan kan dat een enorm gevoel van troost geven.
Wetenschappers zien hier wel een gemengd beeld: sommige studies vinden voordelen (minder eenzaamheid, meer structuur, meer steun), andere vinden geen effect, en soms brengen dieren juist stress (kosten, zorgen, schuldgevoel, rouw). Het hangt vooral af van de situatie en van de mens en van het dier.
Neem vooral een huisdier als je er ruimte voor hebt en het bij je past. Wat wél bijna altijd helpt: verbinding. Met een dier, met een mens, met een groep, met een routine. Je brein ontspant sneller als het zich ergens veilig voelt.
Emoties zijn besmettelijk: Waarom één zuchtende collega je dag kan kapen
Ma zegt: emoties zijn besmettelijk. Dat idee sluit aan bij onderzoek naar mimicry en emotionele besmetting: mensen nemen onbewust signalen van elkaar over, zoals gezichtsuitdrukkingen en houding. Dat kan je eigen stemming subtiel beïnvloeden.
Het is niet zo dat je automatisch “overgenomen” wordt door de vibe van elke willekeurige voorbijganger. Je persoonlijkheid, je band met iemand, je stressniveau en de context spelen mee. Maar als jij langdurig in een omgeving zit waar cynisme, klagen en stress de standaard is, dan kost het vaak extra energie om zelf de lichtpuntjes te blijven zien.
Praktische tips:
- Check je ‘emotionele omgeving’: bij wie kom jij opgeladen weg, en bij wie leeggezogen?
- Maak ruimte voor ‘tegenbesmetting’: één rustige collega, één goede vriend, één fijne hobbygroep kan al verschil maken.
- Gebruik micro-grenzen: even naar buiten, noise cancelling, korte pauze, andere plek zitten.
Soms helpt het om het gewoon te benoemen:
“Mijn hoofd zit vol. Ik ga even 5 minuten wandelen, dan kan ik weer normaal doen.”
Dat is geen zwakte. Dat is onderhoud. Net als olie in je auto. (Jij rijdt tenslotte ook niet door totdat de motor vastloopt…)
Wanneer je beter hulp inschakelt
In Nederland adviseert Thuisarts bij psychische klachten: ga eerst naar je huisarts. De huisarts en/of de POH-GGZ kan helpen als klachten mild tot matig zijn en kan doorverwijzen als je meer nodig hebt.
In België geldt vaak hetzelfde startpunt: je huisarts. Die kan mee inschatten en je eventueel doorverwijzen naar o.a. een CGG (Centrum Geestelijke Gezondheidszorg).
Zoek vooral sneller hulp als je dit herkent:
- Je slaapt weken slecht.
- Je functioneert niet meer op werk/opleiding of thuis.
- Je trekt je terug en komt nergens meer toe.
- Je voelt je hopeloos of denkt aan zelfdoding.
Denk je aan zelfdoding of voel je je acuut onveilig?
- Nederland: 113 (bellen/chatten). (113 Zelfmoordpreventie)
- België: Tele-Onthaal 106 (bellen/chatten) en Zelfmoord1813 met hulpinfo. (Tele-Onthaal)
- Bekoff, M. (2026, 16 januari). How to Be Less Miserable, End Negativity, and Feel Joy (interview met Lybi Ma). Psychology Today. (psychologytoday.com)
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323 (SAGE Journals)
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x (PubMed)
- Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326. (PubMed)
- Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour. (PubMed)
- Hess, U., & Blairy, S. (2001). Facial mimicry and emotional contagion to dynamic emotional facial expressions… International Journal of Psychophysiology. https://doi.org/10.1016/S0167-8760(00)00161-6 (Semantic Scholar)
- Brooks, S. K., et al. (2023). The well-being of companion animal caregivers during the COVID-19 pandemic: Scoping review. Animals, 13(20), 3294. (PubMed)
- Thuisarts.nl. (2025). Ik heb psychische klachten. Van wie krijg ik hulp? (Thuisarts)
- 113 Zelfmoordpreventie. Hulplijn / contactmogelijkheden. (113 Zelfmoordpreventie)
- Tele-Onthaal. Bel 106 (24/7) / chat. (Tele-Onthaal)
- Zelfmoord1813. Ik zoek hulp. (zelfmoord1813.be)
