De meeste kinderen met ADHD krijgen medicatie, zoals methylfenidaat (bekend als Ritalin). Deze medicijnen verhogen de beschikbaarheid van dopamine en noradrenaline in de hersenen, wat helpt om symptomen onder controle te houden. Maar medicatie heeft vaak bijwerkingen, zoals slaapproblemen, hoofdpijn of verminderde eetlust, en is niet altijd effectief. Hierdoor zoeken ouders en behandelaars steeds vaker naar alternatieven, zoals fysieke activiteit.
Wat doet fysieke activiteit in de hersenen?
Beweging is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je hersenen. Bij kinderen met ADHD kan fysieke activiteit de balans in de hersenen verbeteren door het verhogen van dopamine en noradrenaline, dezelfde stoffen waarop medicatie inwerkt. Dit gebeurt op zowel korte als lange termijn.
Tijdens het bewegen, zoals rennen of fietsen, neemt de afgifte van deze stoffen toe. Dit kan zorgen voor een betere focus en minder impulsief gedrag. Langdurige programma’s met fysieke activiteit kunnen zelfs de natuurlijke productie van deze stoffen verbeteren, wat een blijvend effect heeft op de hersenfuncties.
Daarnaast kan beweging helpen bij executieve functies. Dit zijn de mentale vaardigheden die nodig zijn om te plannen, organiseren en doelgericht te werken. Een beter werkgeheugen en meer controle over emoties zijn voordelen die vaak worden gezien bij kinderen met ADHD die regelmatig bewegen.
Welke activiteiten werken het best?
Niet alle vormen van beweging hebben hetzelfde effect. Onderzoek wijst uit dat activiteiten met een matige tot hoge intensiteit het meest effectief zijn. Denk hierbij aan sporten waarbij kinderen hun hele lichaam gebruiken en geconcentreerd moeten blijven, zoals:
- Teamsporten: Voetbal, basketbal of hockey zijn goede keuzes. Ze combineren fysieke activiteit met sociale interactie, wat kinderen met ADHD kan helpen om sociale vaardigheden te ontwikkelen.
- Individuele sporten: Zwemmen, hardlopen en fietsen bieden structuur en ritme, wat vaak rustgevend werkt.
- Beweging met coördinatie: Sporten zoals dans of yoga verbeteren niet alleen het lichaam, maar trainen ook de concentratie en motoriek.
De beste resultaten worden behaald als kinderen minstens drie keer per week bewegen, met sessies van 30 tot 45 minuten. Variatie en plezier in de activiteit zijn essentieel om het vol te houden.
Effecten
Regelmatige beweging kan veel positieve veranderingen teweegbrengen in het leven van een kind met ADHD. Onderzoek laat zien dat fysieke activiteit niet alleen de symptomen vermindert, maar ook de kwaliteit van leven verbetert.
Kinderen die bewegen, ervaren vaak:
- Minder impulsiviteit: Ze reageren rustiger op prikkels.
- Betere concentratie: Dit helpt hen op school en bij het maken van huiswerk.
- Meer zelfvertrouwen: Het leren van nieuwe vaardigheden en het behalen van sportieve doelen geeft een gevoel van eigenwaarde.
Ouders merken vaak dat hun kinderen beter slapen en minder stemmingswisselingen hebben. Bovendien kan bewegen een positief effect hebben op comorbiditeiten, zoals angst of sombere gevoelens, die vaak voorkomen bij ADHD.
Bewegen in de praktijk: tips voor ouders en leerkrachten
Hoe zorg je ervoor dat beweging een vast onderdeel wordt van het leven van een kind met ADHD? Hier zijn enkele praktische tips:
- Maak het leuk: Laat kinderen zelf kiezen welke sport ze willen proberen. Het belangrijkste is dat ze plezier hebben.
- Integreer beweging in de dag: Een korte wandeling voor school of een fietstocht na het avondeten kan al een groot verschil maken.
- Betrek de school: Vraag of er extra beweegmomenten in het lesrooster kunnen worden ingepland. Denk aan een energizer tussen de lessen door.
- Creëer structuur: Plan vaste momenten in voor sport of spel. Regelmaat helpt om bewegen tot een gewoonte te maken.
Beperkingen en risico’s van fysieke activiteit
Hoewel beweging veel voordelen biedt, zijn er ook aandachtspunten. Te intensief sporten kan bijvoorbeeld leiden tot oververmoeidheid of blessures. Het is belangrijk om de activiteiten aan te passen aan het niveau en de interesses van het kind. Luister goed naar signalen van overbelasting, zoals vermoeidheid of pijn.
Daarnaast werkt beweging niet voor ieder kind hetzelfde. Sommige kinderen hebben meer baat bij rustige activiteiten, zoals yoga, terwijl anderen juist energie kwijt willen door te rennen of springen. Het is een kwestie van uitproberen en kijken wat het beste past.
Beweging kan een waardevolle aanvulling zijn op de behandeling van ADHD. Heb jij ervaring met hoe sport of bewegen een verschil heeft gemaakt voor een kind met ADHD? Deel je verhaal in de reacties of meld je aan op het forum!
Jensen ML, Storebø OJ, Bjerrum MB, Vamosi M. Physical activity for children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder: a protocol of a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2024;14(12):e093241. Published 2024 Dec 22. doi:10.1136/bmjopen-2024-093241
