Brain fog, oftewel “hersenmist”, is een term die wordt gebruikt om een verzameling van symptomen te beschrijven die het denkvermogen beïnvloeden. Het kan ervoor zorgen dat iemand moeite heeft met concentreren, vergeetachtig wordt, of het lastig vindt om beslissingen te nemen. Brain fog is geen op zichzelf staande medische diagnose, maar wordt vaak gezien in combinatie met andere aandoeningen zoals chronische vermoeidheid, depressie, of long-COVID. Ook mensen met ADHD ervaren vaak brain fog, vooral in tijden van stress.
De symptomen van brain fog verschillen van persoon tot persoon, maar komen vaak neer op mentale vermoeidheid, een vertraagde reactie en onzekerheid. Dit kan het moeilijk maken om gesprekken te volgen, dagelijkse taken uit te voeren of instructies te begrijpen. Hoewel brain fog soms tijdelijk is, kan het een grote impact hebben op het dagelijkse leven van mensen, vooral bij mensen met ADHD, die van nature al moeite hebben met focus en organisatie.
Hoe brain fog zich uit bij ADHD
Mensen met ADHD hebben van nature al moeite met concentratie, geheugen en organisatie, en brain fog kan deze problemen nog verder versterken. ADHD gaat vaak gepaard met een baseline van constante stress die neurotypische volwassenen minder ervaren. Deze stress kan ontstaan door zorgen over het nakomen van afspraken, op tijd komen, of sociale interacties goed laten verlopen. Dit kan leiden tot momenten waarop je “bevriest” of even niet weet wat te zeggen of doen, en het kan ook vaker voorkomen dat je je train of thought verliest.
Voor mensen met ADHD kan stress de toch al zwakkere executieve functies nog verder verstoren, wat de kans op brain fog vergroot. Dit maakt het moeilijker om dagelijkse taken te volbrengen of zelfs simpele gesprekken te volgen. Gedachten kunnen alle kanten op schieten, en je kunt je snel afgeleid voelen, wat frustrerend kan zijn. Sociale situaties, zoals een werkvergadering of een gesprek met vrienden, kunnen extra moeilijk worden wanneer je onverwacht in de war raakt, de draad kwijtraakt, of iets zegt dat je niet bedoelde.
Hoewel deze ervaringen ontmoedigend kunnen zijn, is het belangrijk om te beseffen dat het normale reacties zijn die horen bij de manier waarop de hersenen van iemand met ADHD functioneren. Begrip van hoe brain fog zich uit bij ADHD kan de eerste stap zijn naar het vinden van manieren om hiermee om te gaan.
Het belang van stressvermindering
Stress is een van de grootste triggers van brain fog, vooral bij mensen met ADHD. Wanneer je onder druk staat, neemt je vermogen om helder te denken en beslissingen te nemen af. Een van de meest effectieve manieren om dit te beheersen is door je te richten op het verminderen van stress. Een praktische methode hiervoor is het focussen op één taak tegelijk in plaats van te multitasken.
Multitasken lijkt vaak productief, maar het verdeelt je aandacht en verhoogt je stressniveau. Hierdoor raken je hersenen overbelast, wat kan leiden tot brain fog. Door te kiezen voor “single-tasking” – het uitvoeren van één taak per keer – geef je jezelf de ruimte om je te concentreren en vermindert de druk om constant op meerdere zaken tegelijk te letten. Dit geeft je hersenen de kans om zich volledig op een taak te richten, wat de productiviteit verhoogt en tegelijkertijd stress verlaagt.
Een ander belangrijk aspect van stressvermindering is het nemen van regelmatige pauzes. In een drukke, verbonden wereld nemen we vaak niet genoeg tijd om echt te ontspannen. Probeer gedurende de dag momenten in te plannen waarop je even kunt uitblazen, zonder afleiding van technologie. Op die manier geef je je hersenen de kans om te resetten en kun je daarna weer met een heldere blik verder.
Slaap als basis voor focus
Een goede nachtrust is essentieel voor het behouden van mentale helderheid en focus, en dit geldt des te meer voor mensen met ADHD. Slaaptekort verzwakt namelijk het vermogen om om te gaan met stress en cognitieve uitdagingen, waardoor de kans op brain fog toeneemt. Veel mensen met ADHD ervaren problemen met slapen, zoals moeite met inslapen, doorslapen, of juist wakker worden. Dit komt vaak door een overactieve geest die blijft doormalen, of door verontrustende gedachten die je uit je slaap houden.
Om je slaap te verbeteren, is het belangrijk om een consistente slaaproutine te ontwikkelen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend. Het vermijden van schermtijd – zoals het gebruik van je telefoon of televisie – minstens een half uur voor het slapengaan, kan ook helpen om je hersenen tot rust te brengen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Daarnaast is het nuttig om te reflecteren op je specifieke slaapbehoeften. Hoeveel uur slaap heb je nodig om je goed te voelen? Wat helpt je om in slaap te vallen? Door hier bewust mee om te gaan en je slaapgewoonten te optimaliseren, kun je brain fog verminderen en je concentratievermogen gedurende de dag verbeteren.
Beweging en gezonde voeding
Beweging is een van de meest effectieve manieren om brain fog te verminderen en je concentratie te verbeteren. Tijdens het sporten komen endorfines vrij, die niet alleen je humeur verbeteren, maar ook je vermogen om helder te denken versterken. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bovendien om motivatie op te bouwen, je energieniveau te verhogen, en de verwarring die met brain fog gepaard gaat te verminderen.
De aanbeveling van de Gezondheidsraad is dat volwassenen wekelijks minstens 150 minuten matig-intensieve beweging zouden moeten krijgen, zoals wandelen, hardlopen of fietsen. Deze regelmatige activiteit helpt je niet alleen fysiek, maar verbetert ook je cognitieve functies en algehele welzijn.
Naast beweging is ook voeding van groot belang voor je mentale helderheid. Een gezond en evenwichtig dieet ondersteunt je hersenen en lichaam om optimaal te functioneren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten helpen je brein om beter te presteren en kunnen bijdragen aan een vermindering van brain fog.
Dus de volgende keer dat je merkt dat je focus afneemt, probeer dan even een korte wandeling te maken of een andere vorm van beweging. Je zult merken dat je daarna vaak helderder kunt denken en je beter kunt concentreren.
Taken opdelen en notities maken
Voor mensen met ADHD kan het helpen om taken op te delen in kleinere, behapbare delen om overweldiging en stress te verminderen. Het is verleidelijk om volledig in een taak te duiken en deze in één keer af te ronden, maar dat kan leiden tot mentale uitputting en uiteindelijk brain fog. In plaats daarvan is het effectiever om taken op te splitsen in blokken van 30 tot 60 minuten. Dit geeft je hersenen de kans om tussendoor even te rusten en nieuwe energie op te doen voor de volgende blokken.
Daarnaast kan het helpen om een duidelijk plan op papier te zetten. Probeer niet alles te onthouden, want dat veroorzaakt onnodige druk en kan leiden tot vergeetachtigheid of verwarring. Een “brain dump” is een handige techniek: schrijf alles wat in je hoofd zit op, zonder het meteen te ordenen. Nadat je dit hebt gedaan, kun je de belangrijkste taken selecteren en deze prioriteren. Door te werken met visuele cues zoals lijsten of notities, geef je jezelf een concreet houvast en verlaag je de kans op stress.
Door deze aanpak kun je je energie beter beheren en word je productiever, zonder dat je hersenen overbelast raken door het voortdurend onthouden van allerlei details. Dit helpt niet alleen om brain fog te voorkomen, maar verbetert ook je algehele prestaties gedurende de dag.
Zelfcompassie en open communicatie
Als je last hebt van brain fog, is het gemakkelijk om gefrustreerd te raken of jezelf te veroordelen. Maar juist op deze momenten is het belangrijk om zelfcompassie te oefenen. Zelfkritiek kan de stress verhogen en daarmee de symptomen van brain fog verergeren. Het helpt om te erkennen dat brain fog niet iets is waar je controle over hebt, maar dat je wel kunt werken aan hoe je ermee omgaat.
Een van de meest effectieve manieren om met momenten van verwarring om te gaan, is door eerlijk en open te communiceren. Als je merkt dat je iets hebt gemist tijdens een gesprek of niet helemaal zeker bent van een taak, wees dan transparant zonder jezelf te veroordelen. Iedereen maakt wel eens een fout of raakt afgeleid, en door dit te normaliseren in plaats van jezelf streng toe te spreken, verminder je de spanning.
Authenticiteit in je communicatie, zoals vragen om verduidelijking wanneer je iets niet begrijpt, kan ook stress verminderen. Op deze manier voorkom je dat je je schaamt voor je momenten van verwarring en bouw je een betere basis van begrip en samenwerking op met de mensen om je heen. Dit soort zelfzorg en openheid kan een krachtig middel zijn om je zelfvertrouwen te versterken, zelfs wanneer je last hebt van brain fog.
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/index.html
Sukel, K. (2022). Lifting the fog. New Scientist, 254(3390), 38–41. https://doi.org/10.1016/s0262-4079(22)01024-7
