ADHD is geen simpele kwestie van ‘gewoon een pilletje slikken en klaar’. Medicatie kan helpen, maar werkt niet bij iedereen. Ongeveer 70% van de mensen met ADHD reageert goed op medicatie, maar dat betekent dat 30% worstelt met bijwerkingen of geen effect merkt.
En dan zijn er nog de lange wachttijden voor een diagnose. In sommige landen, zoals het Verenigd Koninkrijk, kan het tot tien jaar duren voordat iemand officieel gediagnosticeerd wordt en toegang krijgt tot behandeling. In Nederland en België lopen de wachttijden soms ook op tot enkele jaren. Daarom is het belangrijk om naar aanvullende strategieën te kijken. Gelukkig zijn er praktische tools die kunnen helpen.
Muziek
Muziek kan een gamechanger zijn voor mensen met ADHD. Onderzoek toont aan dat muziek de concentratie kan verbeteren en helpt bij emotieregulatie. Een studie waarbij kinderen met en zonder ADHD een tekst moesten lezen, liet zien dat ADHD’ers veel beter presteerden wanneer er muziek speelde, terwijl kinderen zonder ADHD juist afgeleid raakten.
Daarnaast kan muziek stress en prikkels verminderen. Kalme muziek, zoals klassieke of lo-fi beats, kan helpen bij ontspanning, terwijl uptempo muziek zoals elektronische dansmuziek (EDM) of rock de motivatie kan verhogen. Ook noise-cancelling koptelefoons zijn een goede optie voor mensen die snel overprikkeld raken in drukke omgevingen.
Noise-cancelling hoofdtelefoons bieden veel voordelen, vooral voor concentratie, reizen en stressreductie. Ze zijn echter niet perfect: ze zijn prijzig, verbruiken meer stroom en kunnen een onprettig gevoel geven. Of ze de moeite waard zijn, hangt af van je persoonlijke behoeften en gevoeligheid voor geluid.
Kortom: muziek is een laagdrempelige, effectieve manier om je ADHD-brein te ondersteunen.
Sporten voor mensen met ADHD
Iedereen weet dat sporten goed is voor je gezondheid, maar voor mensen met ADHD kan beweging een directe impact hebben op de symptomen. Beweging verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en helpt met focus en impulsbeheersing.
Maar laten we eerlijk zijn: veel ADHD’ers vinden sporten een opgave. De sleutel? Kies een activiteit die je leuk vindt. Je hoeft echt niet naar de sportschool als je daar een hekel aan hebt. Dansen, klimmen, zwemmen of zelfs VR-games zoals BeatSaber kunnen een uitstekende manier zijn om in beweging te blijven. Het draait om plezier en beweging, niet om zwoegen.
Schaamte en stigma
Naast de praktische uitdagingen van ADHD worstelen veel mensen met schaamte en schuldgevoelens. Van jongs af aan krijgen ADHD’ers te horen dat ze ‘lui’, ‘slordig’ of ‘onverantwoordelijk’ zijn. De druk om te voldoen aan neurotypische verwachtingen kan overweldigend zijn.
Stop met proberen ‘normaal’ te zijn. Je bent niet neurotypisch en dat hoef je ook niet te worden. Dat betekent niet dat je je ADHD als excuus moet gebruiken, maar wel dat je begrijpt dat sommige dingen anders werken voor jou – en dat je daar rekening mee mag houden.
Maar hier komt het goede nieuws: je bent niet lui of dom. Je brein werkt gewoon anders. Zodra je dit accepteert, kun je manieren zoeken die wél werken voor jou. Dit betekent ook dat je moet leren omgaan met de sociale verwachtingen die niet realistisch zijn voor een ADHD-brein.
ADHD-proof je dagelijks leven
Voor veel ADHD’ers werken traditionele routines niet. De standaard ‘maak een to-do lijstje en hou je eraan’-strategie is vaak een recept voor frustratie. Maar er zijn wel degelijk manieren om je leven makkelijker te maken.
Een voorbeeld: als je keer op keer vergeet om groenten te eten omdat het te veel stappen kost (wassen, snijden, koken), koop dan voorgesneden groenten of vriesporties. Dit soort kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken.
Andere handige ADHD-tips:
- Gebruik een timer (zoals de Pomodoro-techniek) om jezelf te helpen starten met taken.
- Werk met fysieke herinneringen, zoals een witte marker op je spiegel of post-its op strategische plekken.
- Minimaliseer afleiding door een opgeruimde werkplek en noise-cancelling koptelefoon.
Het draait allemaal om het vinden van methodes die werken voor jou en niet tegen je.
De Pomodoro-techniek is een time-management methode die helpt bij concentratie en productiviteit. Het werkt als volgt:
- Kies een taak die je wilt voltooien.
- Stel een timer in op 25 minuten en werk gedurende die tijd onafgebroken aan de taak.
- Neem een korte pauze van 5 minuten zodra de timer afgaat.
- Herhaal dit proces vier keer (vier “Pomodoro’s”).
- Na vier Pomodoro’s neem je een langere pauze van 15 tot 30 minuten.
Deze techniek helpt om een taak behapbaar te maken en voorkomt dat je overweldigd raakt. Bovendien geeft de timer een duidelijke structuur en beloning (de pauzes!) na een periode van geconcentreerd werken.
Accepteren dat je brein anders werkt (en dat omarmen)
Het belangrijkste inzicht voor veel ADHD’ers? Stop met proberen ‘normaal’ te zijn. Je bent niet neurotypisch en dat hoef je ook niet te worden. Dat betekent niet dat je je ADHD als excuus moet gebruiken, maar wel dat je begrijpt dat sommige dingen anders werken voor jou – en dat je daar rekening mee mag houden.
Zie ADHD als een andere gebruiksaanwijzing in plaats van een defect. Met de juiste strategieën en aanpassingen kun je niet alleen overleven, maar zelfs floreren. En dat, zonder jezelf te dwingen in een mal te passen die simpelweg niet voor jou is gemaakt.
