De gemiddelde levensverwachting in Nederland en België is in de afgelopen decennia flink gestegen. Een vrouw die vandaag geboren wordt, wordt gemiddeld 83 jaar. Mannen zitten daar iets onder. Maar ouder worden betekent helaas niet automatisch gezond blijven. Integendeel: veel mensen leven de laatste jaren van hun leven met chronische ziektes, pijn, beperkingen of eenzaamheid.
Daarom wordt er in de wetenschap steeds vaker gesproken over healthspan in plaats van lifespan. Healthspan is het aantal jaren dat je in relatief goede gezondheid leeft. En dat blijkt vaak een stuk korter te zijn dan je totale levensduur. Logisch dus dat er volop onderzoek wordt gedaan naar manieren om niet alleen langer te leven, maar vooral ook gezonder oud te worden. En dan komen we uit bij een onverwachte kandidaat: koffie.
Wat doet koffie met je lijf?
Koffie is na water de meest gedronken drank ter wereld. Wereldwijd gaan er dagelijks zo’n 2,25 miljard kopjes doorheen. In Nederland zitten we in de top 5 van grootste koffiedrinkers, met gemiddeld 4 kopjes per persoon per dag. Maar wat doet dat zwarte goud eigenlijk met je lichaam?
Koffie bevat duizenden stoffen, maar de bekendste zijn cafeïne en chlorogeenzuur. Cafeïne zorgt voor die oppepper die je voelt na je eerste ochtendkopje: je wordt alerter, scherper en kunt je beter concentreren. Dat komt doordat cafeïne in de hersenen de werking van het stofje adenosine blokkeert, dat normaal zorgt voor vermoeidheid.
Adenosine is een natuurlijke stof die je lichaam zelf aanmaakt en die werkt als een soort boodschapper. Het helpt bij allerlei belangrijke processen, zoals slaap, ontspanning, en het reguleren van energie.
Gedurende de dag, wanneer je actief bent, gebruiken je hersenen energie. Hierbij komt adenosine vrij en bouwt zich langzaam op in je brein. Naarmate de hoeveelheid adenosine in je hersenen stijgt, ga je je steeds slaperiger voelen. Je kunt adenosine dus zien als een soort natuurlijke rem die je lichaam vertelt wanneer het tijd is om uit te rusten en te herstellen.
Adenosine werkt doordat het zich aan speciale ontvangertjes (adenosine-receptoren) op je hersencellen hecht. Wanneer adenosine hieraan bindt, worden je zenuwcellen minder actief. Het resultaat is dat je slaperig wordt en je lichaam in een ruststand gaat. Dit systeem helpt om ervoor te zorgen dat je lichaam en hersenen voldoende rust en herstel krijgen na een actieve periode.
Cafeïne, bijvoorbeeld uit koffie, thee of energiedrankjes, werkt juist tegenovergesteld. Het lijkt chemisch gezien erg op adenosine en kan daarom dezelfde receptoren blokkeren. Hierdoor kan adenosine zijn werk niet meer doen en voel je je tijdelijk minder moe en juist alerter. Toch blijft de hoeveelheid adenosine langzaam toenemen, waardoor je na verloop van tijd alsnog moe wordt zodra de cafeïne is uitgewerkt.
Naast het regelen van slaap en waakzaamheid speelt adenosine ook een rol bij het verbeteren van de bloeddoorstroming. Het zorgt ervoor dat bloedvaten verwijden, bijvoorbeeld tijdens inspanning, waardoor meer zuurstof en voedingsstoffen bij de spieren komen. Zo helpt adenosine je lichaam zich snel aan te passen aan situaties waarin extra energie nodig is.
Samengevat: adenosine is een stofje in je lichaam dat helpt om slaap, ontspanning, en energie goed te regelen. Zonder adenosine zouden we moeite hebben om op tijd rust te nemen en ons lichaam goed te laten herstellen.
Maar koffie doet meer. Chlorogeenzuren zijn antioxidanten die ontstekingen kunnen remmen, je stofwisseling kunnen beïnvloeden en mogelijk zelfs je cellen beschermen tegen veroudering. Andere stoffen zoals melanoïdines, trigonelline en diterpenen hebben ook interessante biologische effecten, maar daar weten we nog relatief weinig van. En ja, ook cafeïnevrije koffie bevat veel van deze stoffen.
Leef je echt langer door koffie?
Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar ja: koffie lijkt je leven iets te verlengen. Dat blijkt uit meer dan 50 grote studies wereldwijd. Mensen die regelmatig koffie drinken, hebben gemiddeld 15 tot 20% minder kans om in een bepaalde periode te overlijden dan niet-koffiedrinkers. Dat effect is het sterkst bij zo’n 2 tot 3 kopjes per dag.
De winst? Gemiddeld bijna twee extra jaren in goede gezondheid. Of preciezer: een langere healthspan. Let op: dat betekent niet dat koffie een wondermiddel is. Het effect is klein maar consistent. En het geldt natuurlijk niet voor iedereen in dezelfde mate.
Het maakt trouwens weinig uit welk type koffie je drinkt: filterkoffie, espresso, cafétière, instant of zelfs deca—allemaal laten ze ongeveer hetzelfde patroon zien. Zolang je het bij zwarte koffie houdt. De gezondheidswinst verdwijnt namelijk deels als je suiker, siropen of volle room toevoegt.
En wat als je rookt of veel alcohol drinkt? Dan vallen de positieve effecten van koffie grotendeels weg. Dat blijkt ook uit studies waarin deze groepen apart zijn geanalyseerd.
Minder kans op ziektes door koffie
Waarom leven koffiedrinkers gemiddeld langer? Dat heeft waarschijnlijk te maken met een lager risico op allerlei ouderdomsziektes. Zo blijkt uit onderzoek:
- Hart- en vaatziekten: lagere bloeddruk, minder hartritmestoornissen en minder kans op een beroerte.
- Diabetes type 2: koffiedrinkers hebben tot 30% minder kans.
- Sommige vormen van kanker, zoals leverkanker, darmkanker en melanoom, komen iets minder vaak voor bij koffiedrinkers.
- Ziekte van Parkinson: vooral bij mannen lijkt koffie beschermend te werken.
- Leverziekten: mensen met een verhoogde kans op leverproblemen (zoals bij hepatitis of alcoholgebruik) lijken baat te hebben bij koffie.
Dit zijn gemiddelden uit grote bevolkingsstudies. Dat betekent niet dat jij als individu deze effecten automatisch ook zult merken. Maar het is wel een mooie aanwijzing dat koffie geen slechte invloed heeft op je gezondheid, en waarschijnlijk zelfs helpt om bepaalde ziektes op afstand te houden.
Koffie en je brein: Scherper denken, beter geheugen?
Veel mensen grijpen naar koffie om scherp te blijven. Maar blijft dat ook werken als je ouder wordt? Blijkbaar wel. Ouderen die koffie drinken scoren gemiddeld beter op geheugentests en cognitieve taken dan mensen die dat niet doen. Ze zijn vaak alerter, sneller in reacties en hebben een iets beter werkgeheugen.
Het effect is ook hier het sterkst bij 2 tot 3 kopjes per dag. Meer koffie lijkt weinig extra voordeel te bieden, en kan zelfs averechts werken (bijvoorbeeld door slapeloosheid of onrust).
Er zijn ook aanwijzingen dat koffie het risico op dementie of Alzheimer iets kan verlagen, al zijn de verschillen klein. Wat wel opvalt: cafeïne lijkt vooral goed te werken bij mensen van wie het brein al wat ouder is. Bij jongeren is het effect kleiner, misschien omdat hun hersenen nog niet zo kwetsbaar zijn.
De meeste studies wijzen op een positief effect van koffie met cafeïne. Cafeïnevrije koffie scoort vaak iets lager als het gaat om hersenfuncties. Mogelijk is het dus toch vooral de cafeïne die de cognitieve voordelen oplevert.
Koffie voor je mentale gezondheid
Koffie maakt je vrolijker. Dat zeggen niet alleen koffieliefhebbers, maar ook onderzoekers. Mensen die koffie drinken hebben gemiddeld minder depressieve klachten en minder kans op een depressieve stoornis. Er is zelfs een verband gevonden tussen koffiedrinken en een lager risico op zelfdoding.
Hoe dat werkt? Waarschijnlijk via dezelfde adenosine-blokkade die je wakker en alert maakt. Daarnaast verhoogt cafeïne tijdelijk het dopaminegehalte in je hersenen, het zogenaamde beloningshormoon. Dat geeft een lichte oppepper en een gevoel van voldoening.
Ook hier geldt weer: het effect is het sterkst bij regelmatige, matige consumptie. Koffie met suiker, siroop of room lijkt dit effect deels teniet te doen. En wie al ernstig depressief is, zal natuurlijk niet genezen door een dubbele espresso. Maar als preventieve strategie lijkt koffie zeker een interessante factor.
Hoe zit het met slaap, zintuigen en fysieke achteruitgang?
Koffie en slaap: het blijft een gevoelig punt. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zo’n 5 uur. Dat betekent dat je lichaam pas na 10 uur grotendeels cafeïnevrij is. Geen wonder dus dat koffie in de avond je slaap kan verstoren.
Toch blijkt uit onderzoek dat dit effect bij ouderen minder sterk is dan bij jongeren. Ouderen slapen sowieso lichter en worden makkelijker wakker. Sommige studies laten zelfs zien dat ouderen die regelmatig koffie drinken juist minder last hebben van slapeloosheid. Mogelijk omdat hun lichaam beter gewend is aan cafeïne, of omdat ze koffie juist gebruiken om overdag wakker te blijven.
Wat betreft zintuigen: er zijn aanwijzingen dat koffie het risico op staar, ouderdomsdoofheid en slechter zien iets kan verlagen. Dat geldt vooral voor matige koffiedrinkers. Ook op het gebied van fysieke achteruitgang doet koffie het niet slecht. Regelmatige koffiedrinkers hebben iets sterkere spieren, vallen minder vaak en hebben minder last van botontkalking.
Wat zegt de wetenschap over de ‘verouderingsmechanismen’?
Veroudering is geen simpel proces. Wetenschappers onderscheiden tegenwoordig zeven zogeheten “pijlers van veroudering”, zoals DNA-schade, ontstekingen, verlies van spierspanning en slechter functionerende eiwitten. Op al deze fronten lijkt koffie iets positiefs te doen:
- Het beschermt je DNA tegen beschadiging.
- Het remt lichte, chronische ontstekingen.
- Het helpt je lichaam beter om te gaan met stress.
- Het verbetert de stofwisseling.
- Het helpt je spieren en botten langer gezond te houden.
Voor veel van deze effecten zijn aanwijzingen gevonden in laboratoriumonderzoek en studies bij mensen. Maar we weten nog niet zeker hoe sterk deze effecten zijn op hoge leeftijd. Meer onderzoek bij ouderen is dus nodig.
Hoeveel koffie is dan gezond? En voor wie juist niet?
De meeste studies wijzen op 2 tot 3 kopjes per dag als ideaal. Bij die hoeveelheid is het risico op sterfte, depressie, diabetes en hartproblemen het laagst. Meer koffie kan, maar het extra voordeel neemt dan af. En bij 6 kopjes of meer per dag kunnen bijwerkingen optreden zoals hartkloppingen, rusteloosheid of maagproblemen.
Niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne. Je genen spelen daarbij een rol. Sommige mensen breken cafeïne snel af, anderen langzaam. Dat verklaart waarom de één na 1 kopje al stuitert, terwijl de ander rustig 5 espresso’s wegwerkt en daar weinig van merkt.
Voor sommige groepen is voorzichtigheid geboden:
- Mensen met slapeloosheid of angstklachten.
- Mensen met ernstige hartritmestoornissen.
- Ouderen die veel medicijnen gebruiken (interacties mogelijk).
Koffie in Nederland en België
Nederlanders drinken gemiddeld 4 kopjes koffie per dag. In België is dat iets minder. Filterkoffie is nog altijd populair, maar espresso, cappuccino en koffie uit pads of cups winnen terrein. Opvallend is dat ouderen vaak minder koffie drinken dan jongere volwassenen, soms uit gewoonte, soms op aanraden van artsen.
Enkele hardnekkige misverstanden:
- “Koffie droogt je uit”: niet waar. Het is zelfs een bron van vocht.
- “Koffie is slecht voor je hart”: achterhaald.
- “Van koffie krijg je osteoporose”: niet bij normale hoeveelheden.
Samengevat:
- 2 tot 3 kopjes koffie per dag is veilig en mogelijk gezond.
- Je leeft er gemiddeld iets langer door, vooral in goede gezondheid.
- Minder kans op hart- en vaatziekten, depressie en geheugenproblemen.
- De effecten zijn klein, maar opvallend consistent.
- Niet alleen cafeïne, ook andere stoffen in koffie spelen een rol.
- Ouderen lijken er net wat meer baat bij te hebben.
- Maar: koffie is geen wondermiddel. Gezond leven blijft het belangrijkst.
- En let op bij slapeloosheid, angstklachten of gevoelige darmen.
Dus: lekker blijven genieten van je kopje koffie, met het geruststellende idee dat je er waarschijnlijk goed aan doet. Proost op je gezondheid!
Ferrazzi G, Marchi M, Giuberti V, et al. Life project: a scoping review of assessment tools for persons with autism spectrum disorder. Ann Ist Super Sanita. 2025;61(1):30-41. doi:10.4415/ANN_25_01_05
