Ken je dat? Je ligt in bed, het is stil, je ogen zijn dicht… en dan begint je hoofd. Die ongemakkelijke opmerking die je maakte tijdens de lunch. Dat ene appje dat je misschien toch niet had moeten sturen. Of dat gesprek van drie jaar geleden waar je ineens weer alles van herbeleeft. Je wéét dat het geen zin heeft om er weer over na te denken. Maar toch blijf je erin hangen. Welkom in de wereld van piekeren.
Piekeren is iets waar bijna iedereen weleens last van heeft. Maar voor sommige mensen – zeker ook voor veel neurodivergente mensen – is het een dagelijkse worsteling. Waarom blijven we zo vaak hangen in negatieve gedachten? En nog belangrijker: hoe kom je eruit?
Wat is piekeren eigenlijk?
Piekeren is niet gewoon ‘nadenken’. Het is een soort mentale loop die maar blijft draaien. Vaak over iets dat al gebeurd is, of juist over iets dat zou kúnnen gebeuren. Je hoofd probeert iets op te lossen, maar raakt juist steeds verder verstrikt. Het voelt alsof je aan het analyseren bent, maar eigenlijk schiet je niks op.
Er zijn grofweg twee soorten gepieker. Je hebt:
- Malend piekeren (ook wel ‘broeden’ genoemd): Je blijft hangen in gevoelens van verdriet, boosheid of frustratie. Je denkt na over waarom iets is gebeurd, hoe oneerlijk het was of wat je allemaal fout hebt gedaan.
- Reflectief piekeren: Je denkt na met de bedoeling om iets te begrijpen of op te lossen. Dit kán helpend zijn, maar slaat vaak om in het malende type als je niet uitkijkt.
Vooral dat eerste type is berucht. Het vergroot je stress, kan leiden tot slapeloosheid, angst of zelfs depressie. En toch blijven we het doen. Waarom?
Van perfectionisme tot oud zeer
Piekeren begint vaak met de beste bedoelingen. Je wil iets begrijpen, voorkomen dat het nog eens gebeurt, of simpelweg je hoofd leegmaken. Maar ons brein – dat dol is op problemen oplossen – weet niet altijd wanneer het moet stoppen.
Er zijn een paar veelvoorkomende redenen waarom mensen blijven hangen in gepieker:
- Perfectionisme: Als je alles goed wilt doen, ga je achteraf eindeloos terugdenken aan wat je anders had kunnen zeggen of doen.
- Moeite met onzekerheid: Je brein zoekt houvast in situaties die onduidelijk of spannend zijn. “Had ik dat mailtje niet beter anders kunnen formuleren?”
- Lage eigenwaarde: Als je diep vanbinnen gelooft dat je niet goed genoeg bent, zie je elke misstap als bevestiging daarvan.
- Oude pijn: Als je vroeger je emoties niet mocht uiten, of je voelde je vaak niet gehoord, dan kan je brein blijven herkauwen op dingen die allang voorbij zijn.
En dan is er nog een stukje hersenwetenschap. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel piekeren vaak extra activiteit hebben in hun default mode network (DMN). Dat is het hersennetwerk dat actief is als je dagdroomt of ‘in je hoofd zit’. Vooral een gebied dat dorsale mediale prefrontale cortex heet (moeilijke naam, ik weet het) lijkt een centrale rol te spelen.
Het default mode network, vaak afgekort als DMN, is een netwerk van hersengebieden dat actief wordt als je even niets ‘doet’. Dus niet aan het werk, niet geconcentreerd bezig met een taak, maar bijvoorbeeld dagdromend, in gedachten verzonken of nadenkend over jezelf. Je zou kunnen zeggen: het is het brein in ruststand – maar dan wel een drukke ruststand.
Het DMN speelt een grote rol bij zelfreflectie, het herbeleven van herinneringen, piekeren, nadenken over de toekomst en nadenken over wat anderen van je denken. Het is dus vooral actief bij interne mentale processen. Zodra je je aandacht weer richt op iets buiten jezelf – bijvoorbeeld een gesprek of een puzzel – schakelt je brein meestal over naar andere netwerken.
Bij mensen die veel piekeren, blijkt het DMN vaak overactief of moeilijk ‘uit’ te zetten. De hersenen blijven dan als het ware hangen in de interne modus, wat het lastig maakt om los te komen van negatieve gedachten. Ook bij mensen met autisme of ADHD is het DMN soms anders afgesteld, wat mede kan verklaren waarom zij vaker vastlopen in intense gedachtegangen.
Interessant: hoewel het DMN pas in 2001 echt werd ontdekt, weten we nu dat het een sleutelrol speelt in hoe we onszelf ervaren, herinneringen verwerken en betekenis geven aan gebeurtenissen. Het is dus geen ‘foutje in de bedrading’, maar een fundamenteel onderdeel van hoe ons brein werkt – soms alleen een tikkeltje té actief.
Voor neurodivergente mensen – denk aan autisme, ADHD of hoogbegaafdheid – is dit extra relevant. Hun brein is vaak actiever in rusttoestand en heeft de neiging om dieper en intensiever te denken. Een sterke focus en oog voor detail? Geweldig voor een specialisme, maar ook perfect recept voor eindeloos gepieker.
Waarom “denk eens aan iets anders” meestal niet werkt
Misschien heb je het weleens gehoord – of zelf gezegd: “Denk gewoon ergens anders aan.” Of: “Laat het los.” Goedbedoeld, maar meestal weinig effectief. Want piekeren voelt vaak alsof je ergens mee bezig bent. Alsof je aan een oplossing werkt of controle probeert te houden over iets wat je eigenlijk niet kunt beheersen.
Ons brein is niet dol op open eindjes. Dus als een gesprek, situatie of gedachte onopgelost aanvoelt, dan blijft het net zo lang terugkomen tot we er ‘klaar’ mee zijn. Alleen: piekeren is nooit klaar. Het blijft rondjes draaien zonder eindstation.
Sommige mensen zeggen zelfs dat piekeren hen rust geeft – omdat het een gevoel van grip biedt. Maar dat is schijn. Want ondertussen raak je uitgeput, blijf je hangen in het verleden of in denkbeeldige toekomsten, en mis je wat er nu gebeurt.
De uitknop bestaat
Goed nieuws: piekeren is geen permanente toestand. Het is een gewoonte – en gewoontes kun je veranderen. Niet van de ene op de andere dag, maar wel stap voor stap. Hier zijn een paar dingen die kunnen helpen:
- Herken het moment: De eerste stap is beseffen dát je piekert. Zeg tegen jezelf, zonder oordeel: “Mijn hoofd zit in een rondje.” Dat kleine beetje afstand maakt al verschil.
- Onderbreek het patroon: Doe iets dat je aandacht weghaalt uit je hoofd. Ga wandelen, luister naar muziek, beweeg, bel iemand bij wie je je veilig voelt, of adem bewust een paar keer diep in en uit. Zelfs een paar minuten fysieke afleiding kan het piekeren tijdelijk stilleggen.
- Beweeg: Letterlijk. Beweging is niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor je brein. Het helpt stresshormonen afvoeren en bevordert de aanmaak van neurotransmitters die je stemming verbeteren. Geen zin om te sporten? Een blokje om telt ook.
- Wees vriendelijk voor jezelf: Veel gepieker komt voort uit zelfkritiek. Wat zou je tegen een goede vriend zeggen die zich zo voelt? Zeg dat ook tegen jezelf. Bijvoorbeeld: “Het is logisch dat ik zo denk. Maar ik hoef mezelf niet te straffen.”
- Doe iets kleins: Zit je vast in een piekerlus over een situatie? Vraag jezelf af: Wat vind ik belangrijk hierin? En wat kan ik – al is het iets kleins – vandaag doen? Schrijf iets op, stuur dat ene appje, of doe iets wat je richting geeft.
- Zoek hulp als het nodig is: Als piekeren je dagelijks leven belemmert, is hulp zoeken geen zwaktebod maar een slimme stap. Cognitieve gedragstherapie (CGT) of mindfulness-based therapieën kunnen je leren hoe je anders met gedachten omgaat.
Piekeren bij neurodivergentie
Voor neurodivergente mensen kan piekeren een ander karakter hebben. Bij autisme bijvoorbeeld is de behoefte aan duidelijkheid vaak groot. Onopgeloste sociale situaties kunnen dan eindeloos blijven rondcirkelen in je hoofd. Iemand met ADHD kan dan weer juist vastlopen in het schakelen: willen stoppen met denken, maar telkens terugschieten in dezelfde gedachte.
Ook sensorische overprikkeling kan een rol spelen. Als je zintuigen voortdurend “aan” staan, komt je brein minder vaak in een diepe rusttoestand. Dat maakt het moeilijker om los te komen van piekergedachten. En als je daarnaast moeite hebt met het reguleren van emoties, zoals vaak voorkomt bij neurodivergentie, dan kan het piekeren extra intens en vermoeiend zijn.
Belangrijk om te weten: je bent niet raar of zwak omdat je veel piekert. Je brein werkt gewoon op zijn eigen unieke manier. En er zijn manieren om dat in goede banen te leiden.
Piekeren hoort bij het mens-zijn. Het betekent niet dat je stuk bent, dom, of te gevoelig. Het betekent vooral dat je brein – net als zoveel andere breinen – graag grip wil op het leven. En dat is helemaal niet gek.
Dus als je jezelf weer eens betrapt op een eindeloze gedachte-loop: adem in, adem uit. En weet dat je niet alleen bent.
