Je kent het vast wel: je ligt ’s avonds in bed en piekert over wat je collega vandaag zei. Of je voelt je machteloos door al het nieuws over klimaatverandering. Het is menselijk om je zorgen te maken over dingen die je niet kunt veranderen. Toch kan dat uitputtend zijn, zeker voor mensen die al veel prikkels ervaren, zoals bij ADHD of autisme. Het goede nieuws? Je kunt leren om je energie beter te richten. Dit artikel legt uit hoe.
Wat bedoelen we met ‘invloed hebben’?
Invloed gaat over wat je kunt veranderen, groot of klein. Bijvoorbeeld: je hebt geen controle over een regenachtige dag, maar je kunt wel een paraplu meenemen. Dit lijkt simpel, maar in sociale situaties of grote levensvragen voelt het vaak ingewikkelder.
Denk aan iemand die geen reactie krijgt op een sollicitatie. Wat niet helpt: boos worden op de werkgever. Wat wel helpt: nadenken over hoe je je cv of sollicitatiebrief kunt verbeteren. Het verschil zit in het richten van je aandacht. Waar je geen invloed op hebt, kun je loslaten. Waar je wel invloed hebt, daar kun je actie ondernemen.
De valkuil van controle willen hebben
Ons brein houdt niet van onzekerheid. Daarom proberen we grip te krijgen op situaties, ook als dat eigenlijk niet lukt. Stel je voor: je hebt een belangrijke presentatie en bent bang voor kritiek. In plaats van je voor te bereiden, blijf je malen over wat er fout kan gaan. Dit veroorzaakt stress, maar lost niets op.
Je hebt geen controle over een regenachtige dag, maar je kunt wel een paraplu meenemen.
Te veel focussen op controle kan zelfs schadelijk zijn. Het leidt tot piekeren, vermoeidheid en soms zelfs een gevoel van machteloosheid. Dit kan extra intens zijn voor neurodivergente mensen, omdat hun brein vaak meer prikkels verwerkt en er veel behoefte is aan controle en duidelijkheid. Het is daarom belangrijk om bewust te worden van deze valkuil en manieren te vinden om eruit te stappen.
Focus verleggen: Wat kun je wél doen?
De eerste stap is accepteren dat je niet alles onder controle hebt. Dit betekent niet dat je passief moet worden, maar dat je je aandacht richt op wat je wél kunt doen. Hier zijn enkele praktische tips:
- Bepaal je prioriteiten: Vraag jezelf af: “Waar kan ik vandaag invloed op uitoefenen?” Maak een lijstje en focus daarop.
- Stel grenzen: Zeg ‘nee’ tegen situaties die je energie opslokken zonder resultaat.
- Blijf in het moment: Mindfulness kan helpen. Richt je op wat je nu voelt en ervaart, zonder oordeel.
Het leven wordt een stuk lichter als je accepteert dat je niet overal invloed op hebt. Focus op wat je wél kunt doen en laat de rest los. Dat is geen teken van opgeven, maar van kracht.
Voorbeeld: Stel, je hebt een afspraak met een vriend die vaak te laat komt. In plaats van te stressen over zijn gedrag, kun je besluiten hoe jij hiermee omgaat. Spreek bijvoorbeeld af dat je na 15 minuten weggaat als hij er nog niet is. En doe dat dan ook. Ga vervolgens iets anders doen. Zo laat je tevens het probleem waar het hoort te zijn, namelijk bij de notoire laatkomer.
Neurodiversiteit: Hoe anders denken helpt
Autisme: Structuur biedt kracht
Mensen met autisme hebben vaak baat bij een heldere structuur. Dat kan helpen om grip te krijgen op situaties die overweldigend voelen. Bijvoorbeeld: stel dat een werksituatie plotseling verandert, zoals een last-minute meeting. Dit kan stress veroorzaken, omdat de voorspelbaarheid wegvalt. Een tip is om altijd een notitieboek of digitale agenda bij de hand te hebben waarin je snel een nieuw plan kunt maken.
Een ander voorbeeld is om thuis een ‘actielijst’ te gebruiken die taken in kleine, concrete stappen verdeelt. Zo voorkom je dat de onzekerheid je energie opslurpt. Wat je uniek maakt, is je vermogen om patronen en details te zien waar anderen misschien overheen kijken. Zet deze kracht bewust in bij analytische of creatieve taken.
ADHD: Creativiteit als motor
Voor mensen met ADHD kan het lastig zijn om zich te focussen op lange, saaie taken. Dit kan leiden tot frustratie, omdat je misschien het gevoel hebt dat je ‘faalt’ in het beheersen van je aandacht. Maar dat snelle denken en je spontane ideeën kunnen juist een kracht zijn.
Tip: maak gebruik van technieken zoals de Pomodoro-methode om structuur te geven aan je werk. En zoek projecten die creativiteit en flexibiliteit vereisen, zoals brainstormsessies of probleemoplossing.
De Pomodoro-methode is een eenvoudige, maar effectieve techniek om je productiviteit te verhogen door je tijd beter te beheren. Het werd in de jaren ’80 ontwikkeld door Francesco Cirillo en is vernoemd naar de kookwekker in de vorm van een tomaat (pomodoro betekent tomaat in het Italiaans). Het idee is om geconcentreerd te werken in korte, intensieve sessies, afgewisseld met geplande pauzes.
Hoe werkt de Pomodoro-methode?
- Kies een taak: Selecteer een specifieke taak waaraan je wilt werken.
- Stel een timer in op 25 minuten: Dit is één Pomodoro-sessie. Tijdens deze periode werk je onafgebroken en zonder afleiding aan je taak.
- Werk aan de taak tot de timer afgaat: Laat je niet afleiden en focus volledig op de taak.
- Neem een korte pauze van 5 minuten: Gebruik deze tijd om even te ontspannen, een glas water te drinken of wat te bewegen.
- Herhaal dit vier keer: Na vier Pomodoro-sessies neem je een langere pauze van 15 tot 30 minuten.
Waarom werkt het?
- Verhoogde focus: Door te werken in afgebakende tijdsblokken voorkom je dat je hersenen overbelast raken.
- Regelmatige pauzes: Dit helpt vermoeidheid te voorkomen en geeft je brein een moment om te herstellen.
- Beter overzicht: Je verdeelt je werk in behapbare stukken, wat vooral handig is voor grotere taken.
De methode is eenvoudig aan te passen. Als 25 minuten te kort of te lang voelt, kun je de tijd aanpassen aan wat voor jou werkt. Het belangrijkste is de balans tussen geconcentreerd werken en bewust pauzeren.
Een voorbeeld: als je merkt dat je constant wordt afgeleid tijdens een werkproject, probeer dan in een andere omgeving te werken, zoals een café of bibliotheek, om de prikkels te ‘herstructureren’ tot inspiratie.
Dyslexie: Beeldend denken als superkracht
Dyslexie kan lezen of schrijven lastig maken, maar mensen met dyslexie denken vaak in beelden en hebben een sterk ruimtelijk inzicht. Dit is een voordeel in visuele en praktische taken, zoals ontwerpen, plannen of het bedenken van innovatieve oplossingen.
Als tekstuele informatie overweldigend is, kun je hulpmiddelen gebruiken zoals tekst-naar-spraak-apps of mindmaps om ideeën uit te werken. Stel dat je bijvoorbeeld een rapport moet schrijven: begin met visuele schetsen of diagrammen voordat je aan de tekst begint. Dit maakt het proces efficiënter en leuker.
Door je te focussen op wat jou uniek maakt, zoals je vermogen om snel verbanden te leggen of creatieve oplossingen te bedenken, kun je energie steken in wat je wél kunt veranderen.
Praktische oefening: Cirkel van invloed en betrokkenheid
Een handige manier om inzicht te krijgen in waar je energie naartoe gaat, is de Cirkel van Invloed en Betrokkenheid. Dit model, ontwikkeld door Stephen Covey, helpt je onderscheid te maken tussen waar je invloed op hebt en waar niet.
Hoe werkt het?
- Teken twee cirkels: Een kleine cirkel binnenin een grotere cirkel.
- Vul de binnenste cirkel: Schrijf hierin alles waar je direct invloed op hebt, zoals je eigen gedrag of keuzes.
- Vul de buitenste cirkel: Hierin schrijf je dingen waar je geen directe invloed op hebt, maar waar je wel bij betrokken bent, zoals het weer of wat anderen denken.
- Evalueer je energie: Besteed meer aandacht aan de binnenste cirkel en minder aan de buitenste.
Conclusie: Accepteren wat je niet kunt veranderen
Het leven wordt een stuk lichter als je accepteert dat je niet overal invloed op hebt. Focus op wat je wél kunt doen en laat de rest los. Dat is geen teken van opgeven, maar van kracht. Zeker voor mensen met een neurodivergente kijk op de wereld kan dit helpen om energie slimmer in te zetten.
Durf keuzes te maken die jou rust en balans geven. Want soms is het meest invloedrijke wat je kunt doen, simpelweg accepteren wat je niet kunt veranderen.
