Het griepseizoen is weer in aantocht en slechts weinigen zijn daar blij mee, behalve de drogist. Die zou welhaast failliet gaan als we nooit meer verkouden zouden zijn… De boodschap is duidelijk: als je maar de juiste mix slikt, blijft de verkoudheid vanzelf buiten de deur.
Zeker als je kwetsbaar bent – omdat je weinig buiten komt, een druk bestaan leidt, chronisch moe bent of simpelweg elk virusje lijkt mee te pakken – is zo’n potje best verleidelijk. Een pilletje slikken is bovendien een stuk makkelijker dan nóg een keer proberen gezonder te eten, beter te slapen of minder stress te hebben.
Maar kloppen die beloftes ook? Kun je met vitamine C, vitamine D, zink of een multivitamine echt je kans op verkoudheid, griep of andere luchtweginfecties verlagen? En als je tóch ziek wordt, kun je dan in elk geval sneller beter worden?
Een grote wetenschappelijke ‘mega-analyse’ bij volwassenen probeert daar antwoord op te geven. In dit artikel duiken we in die analyse, vertalen we de cijfers naar gewone mensentaal en kijken we: wat betekent dit concreet voor ons, mensen die leven in Nederland of België?
Er bestaat geen wonderpil. Maar er gebeurt wél iets interessants.
Wat voor onderzoek ligt hierachter?
De auteurs van de brontekst deden een systematische review en meta-analyse. Dat is een soort superonderzoek waarin je niet één studie bekijkt, maar alle goede onderzoeken die je wereldwijd kunt vinden over een vraag.
In dit geval zochten ze naar gerandomiseerde gecontroleerde trials (RCT’s) bij volwassenen. In zo’n trial verdeelt een computer mensen willekeurig in groepen: de ene groep krijgt bijvoorbeeld vitamine D, de andere een placebo (neppil). Vervolgens vergelijken onderzoekers hoeveel mensen in elke groep een luchtweginfectie krijgen en hoe lang de klachten duren als iemand ziek wordt.
Ze zochten in grote medische databanken tot maart 2020 en vonden 80 van dit soort trials bij volwassenen. Die kwamen vooral uit hoge-inkomenslanden (17 landen, waaronder Nederland, de VS, Canada, Japan, Australië en Europese landen) en een paar uit lage- en middeninkomenslanden.
De onderzoekers bundelden de resultaten voor vier soorten supplementen:
- vitamine D
- vitamine C
- zink
- multivitaminen (combinaties van verschillende vitamines en mineralen)
Ze keken naar twee hoofdvragen:
- krijg je mínder vaak een luchtweginfectie?
- als je ziek wordt, duren je klachten dan korter?
Belangrijk: het ging om allerlei luchtweginfecties, van ‘gewone’ verkoudheid en griep tot longontsteking. Het onderzoek liep grotendeels vóór de coronapandemie.
Vitamine D
Vitamine D maak je vooral aan in je huid onder invloed van zonlicht. In Nederland en België krijg je in de winter vaak weinig zonlicht, zeker als je veel binnen zit, nachtdiensten draait of snel overprikkeld raakt buiten. Niet gek dat vitamine D-supplementen al jaren populair zijn.
De onderzoekers vonden 20 trials met in totaal bijna 10.000 volwassenen die vitamine D of een placebo kregen. De doses varieerden nogal:
- dagelijkse doses van 400 tot 4000 IE (internationale eenheden)
- wekelijkse of maandelijkse ‘stootkuren’, soms 60.000 tot 200.000 IE per dosis
- onderzoeksduur: van 6 weken tot 3 jaar
De omrekening tussen vitamine D in microgram (mcg of µg) en Internationale Eenheden (IE) is: 1 mcg = 40 IE. Dit betekent dat een dosis van 10 mcg gelijk is aan 400 IE en een dosis van 20 mcg gelijk is aan 800 IE.
Wat kwam eruit?
- Mensen die vitamine D slikten, kregen íets minder vaak een luchtweginfectie dan mensen met placebo.
- Gemiddeld daalde het risico met een paar procent (RR 0,97; dus 3 procent lager risico).
- De duur van klachten werd gemiddeld zo’n 6 procent korter.
Wat betekent dat in gewoon leven? Stel: je wordt normaal ieder jaar drie keer flink verkouden.
- Zonder supplement ben je bijvoorbeeld 3 keer 7 dagen ziek = 21 dagen.
- Met vitamine D kom je grofweg uit op net iets minder infecties en misschien 1 à 2 dagen minder ziek per jaar.
Je merkt dat verschil waarschijnlijk wel, maar het is geen “ik word nooit meer ziek”-effect. Interessant detail: in een paar studies zag je duidelijker effect bij groepen met hogere kwetsbaarheid, zoals ouderen in een verzorgingshuis, mensen met veel infecties en studenten met duidelijke vitamine D-tekorten.
In Nederland en België adviseren gezondheidsinstanties sowieso vitamine D aan bepaalde groepen, vooral voor botten en spieren: bijvoorbeeld vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen.(assets.nvk.nl)
Voor die groepen kan vitamine D dus een dubbel voordeel hebben: beter voor botten én misschien een iets lagere kans op luchtweginfecties of net wat kortere ziekteduur. Maar: ook hier geldt, de effecten op luchtweginfecties blijven klein.
Vitamine C: De oude vertrouwde weerstandspil
Vitamine C en verkoudheid horen al sinds de jaren 70 bij elkaar, vooral dankzij Linus Pauling, de beroemde chemicus die enorme doses vitamine C promootte. Sindsdien slikken miljoenen mensen braaf een tabletje als de R in de maand zit.
In de grote analyse zaten 24 studies met samen bijna 11.000 volwassenen. De doses varieerden van minder dan 250 mg per dag tot 2000 mg per dag, soms met extra ‘laaddoses’ bij de eerste symptomen.
Wat zagen de onderzoekers? Vitamine C verlaagde de kans op een luchtweginfectie een beetje (RR 0,96; dus 4 procent lager risico). De duur van klachten daalde gemiddeld met ongeveer 9 procent. Dat klinkt opnieuw bescheiden. Maar in sommige groepen was het effect groter, bijvoorbeeld bij mannen en in landen met een lager gemiddeld inkomen (waar tekorten waarschijnlijk vaker voorkomen)
Ook hier weer een vertaling naar het dagelijks leven: Neem Karin, 42 jaar, kantoorbaan, twee kinderen. Ze wordt normaal drie keer per jaar goed verkouden, telkens een dag of zeven.
- Zonder supplement: 21 dagen per jaar neus vol, stem weg, geen energie.
- Met dagelijkse vitamine C: die 21 dagen krimpen gemiddeld naar ongeveer 19 dagen.
Dat klinkt als weinig, maar voor sommige mensen voelt één dag minder ziek per episode wél als winst, zeker als je elke dag energie nodig hebt om je werk, je huishouden en je prikkelgevoelige brein draaiende te houden. Belangrijker misschien nog: vitamine C lijkt vooral iets te doen als je dagelijks een supplement gebruikt en je intensief sport of veel fysieke stress hebt (bijvoorbeeld soldaten, marathonlopers)
Een eenmalige mega-dosis zodra je ziek wordt, maakt minder uit dan dagelijks trouw een matige dosis gebruiken.
Zink: Geen schild, wel een snellere afloop
Zink staat vaak wat minder in de spotlight dan vitamine C en D, maar speelt een belangrijke rol in je immuunsysteem. De onderzoekers vonden 5 studies die keken of zink je minder vaak ziek maakt en 9 studies (en nog een paar extra) die bekeken of zink de duur van klachten verkort.
De conclusie is opvallend duidelijk: Zink zorgt niet voor minder infecties. De kans dat je überhaupt verkouden wordt, verandert nauwelijks. Maar als je zink inneemt zodra je de eerste symptomen voelt, kan de duur van een verkoudheid bijna halveren. De geschatte verkorting lag rond de 47 procent. Dat effect zagen ze vooral bij zuigtabletten met zink (vaak 13–23 mg per tablet) die je elke twee tot drie uur laat smelten in je mond en dan meerdere dagen achter elkaar, totdat de klachten weg zijn.
Dat klinkt mooi, maar ook intensief. Een voorbeeld: Stel dat je normaal 7 dagen loopt te snotteren.
- Zonder zink: dag 1 keelpijn, dag 2–4 vol gas snot, dag 5–7 langzaam beter.
- Met intensief zinkschema: misschien ben je na 3–4 dagen grotendeels opgeknapt.
Dat is een groot verschil, zeker als je werk veel energie kost of je door autisme/ADHD snel overbelast raakt van lichamelijk ongemak.
Er zitten wel haken en ogen aan:
- Je moet heel vaak zo’n tablet nemen (elke paar uur).
- Veel mensen krijgen last van metaalsmaak, misselijkheid of maagklachten.
- Niet elk zinkproduct uit de drogist heeft dezelfde samenstelling als in de studies.
Zink is dus geen ‘weerstandsschild’, maar eerder een soort versneller: je wordt net zo vaak ziek, maar je bent mogelijk sneller weer op de been – mits je het precies op tijd en vaak genoeg inneemt.
Multivitaminen en andere mixen: Alles-in-één of veel gedoe voor weinig winst?
En dan de grote vraag: werkt een compleet potje “alles-in-één” beter dan losse vitamines?
De onderzoekers vonden zeven studies met multivitamines of combinaties (bijvoorbeeld vitamine A, C, E, soms met zink en andere mineralen). De uitkomsten waren… rommelig. Bij oudere mensen die een multivitamine rond de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid slikten, zag je meestal geen duidelijk preventief effect op luchtweginfecties. In een paar kleine studies bij bijvoorbeeld marathonlopers of mensen met hoge infectierisico’s leek een stevige mix iets te helpen, maar de aantallen waren klein en de formules verschilden enorm van elkaar.
Er bestaat dus niet zoiets als dé multivitamine die bewezen je luchtweginfecties vermindert. De mixen, doses en onderzochte groepen verschillen zo veel dat de onderzoekers de resultaten niet eens goed konden samenvoegen.
Voor wie denkt: “Dan slik ik toch gewoon een sterke multi, dan zit ik altijd goed?” Zo werkt het helaas niet. In hoge doses krijg je ook sneller last van bijwerkingen, of je slaat mineralen uit balans (bijvoorbeeld teveel zink ten koste van koper). En voor sommige vitamines (zoals A en E) kun je in hoge doses juist méér risico lopen.
Waarom werkt het bij sommige mensen beter dan bij anderen?
De meta-analyse laat telkens hetzelfde patroon zien: de gemiddelde effecten zijn klein, maar in bepaalde groepen lijken de resultaten beter, zoals bij mensen met een tekort aan vitamine D of C, een eenzijdig voedingspatroon, veel stress of zware lichamelijke belasting (soldaten, topsporters, marathonlopers) en bepaalde medische groepen (bijvoorbeeld mensen met chronische darmziektes).
Ook relevant voor een deel van de Autsider-lezers: Als je door autisme, ADHD of sensorische gevoeligheid moeite hebt met gevarieerd eten, loop je sneller tegen tekorten aan. Als je nauwelijks buiten komt omdat je thuis werkt, sociaal contact veel energie kost of je simpelweg niet van zonlicht houdt, neemt je vitamine D-spiegel makkelijk af.
Neem Sam, 29, autistisch, remote IT-baan, gevoelig voor drukte en fel licht. Hij komt bijna nooit buiten, eet vooral veilig en voorspelbaar (veel witbrood, weinig vette vis). De kans dat vitamine D en C iets doen, is bij hem waarschijnlijk groter dan bij iemand die dagelijks buiten fietst, gevarieerd eet en nauwelijks tekorten heeft.
Dat geldt ook in omgekeerde richting: slik je al jaren trouw een multivitamine, eet je redelijk gezond en kom je flink buiten, dan valt er minder winst te halen uit nóg meer supplementen.
Wat betekent dit voor Nederland en België?
In Nederland en België ontstaat snel een dubbele boodschap: Gezondheidsraden benadrukken vooral: eet gevarieerd, ga naar buiten, en gebruik supplementen alleen als dat nodig is.(Gezondheidsraad). De schappen in drogisterijen en online winkels schreeuwen: zonder pil loop je achter en krijg je “te weinig”.
Officiële adviezen richten zich vooral op vitamine D, en dan nog vooral voor botten en spieren, niet per se voor verkoudheid (assets.nvk.nl):
- vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
- mensen met een donkere huidskleur
- mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
- bewoners van zorginstellingen
- soms zwangere vrouwen en jonge kinderen
In België gelden vergelijkbare adviezen, al is de exacte dosis soms net anders. (Gezondheid België)
Over vitamine C en zink zijn richtlijnen veel terughoudender. De meeste instanties zien geen reden om iedereen standaard vitamine C te laten slikken. Er is wel voorzichtig optimisme dat zink zuigtabletten de duur van verkoudheid kunnen inkorten, maar tegelijk zorgen over dosering, bijwerkingen en kwaliteit van producten.
En dan is er nog de coronacontext. Toen Covid-19 opkwam, hoopten veel mensen dat vitamines en zink misschien tegen corona zouden beschermen. De meta-analyse in de brontekst liep tot maart 2020 en zegt alleen iets over ‘gewone’ luchtweginfecties. De auteurs stellen zelf: we weten het nog niet goed voor SARS-CoV-2, dit moeten aparte studies uitzoeken.
Intussen laten latere onderzoeken vooral zien dat vitamines geen vervanging vormen voor vaccinatie, goede ventilatie en gezond gedrag, al wil een enkele politicus of dansleraar dat best ontkennen. Supplementen spelen – als ze al helpen – hooguit een bescheiden bijrol.
Kritische blik op het onderzoek: Beperkingen en blinde vlekken
Ook al is dit een grote en degelijk opgezette analyse, hij heeft duidelijke beperkingen. Een paar belangrijke punten:
- De kwaliteit van de onderliggende studies varieert sterk. Sommige trials zijn klein, hebben een hoog risico op bias of gebruiken onduidelijke definities van “verkoudheid”.
- Veel onderzoeken meten infecties via zelfrapportage: deelnemers houden zelf bij of ze zich verkouden voelen. Dat is minder betrouwbaar dan laboratoriumtesten.
- De samenstelling van supplementen verschilt enorm: doses, combinaties, duur van gebruik… Het blijft puzzelen welke combinatie voor wie werkt.
- Bij multivitaminen is de variatie zó groot dat de onderzoekers nauwelijks conclusies konden trekken.
- Over bijwerkingen is vaak weinig informatie. Zeker bij hoge doses en langdurig gebruik wil je eigenlijk beter weten wat dat doet.
- De meta-analyse kijkt naar gemiddelden. Terwijl individuele verschillen enorm kunnen zijn. Iemand met ernstig vitamine D-tekort profiteert waarschijnlijk veel meer van suppletie dan iemand die al op een prima spiegel zit.
Daar komt nog iets bij: publicatiebias. Positieve onderzoeken belanden sneller in een tijdschrift dan studies die “geen effect” vinden. De auteurs zagen bij vitamine D bijvoorbeeld signalen dat er mogelijk studies ontbreken, wat het totaalbeeld kan vertekenen.
Wanneer kan een supplement wél zinvol zijn?
Wat kun je met al deze informatie als je in Nederland of België woont, regelmatig verkouden bent en je afvraagt of een potje helpt? Een paar nuchtere vuistregels:
- Kijk eerst naar de basis
- eet je enigszins gevarieerd (groente, fruit, volkoren, eiwitten, wat vet)?kom je dagelijks even buiten in daglicht?slaap je redelijk en rook je niet?
- Vitamine D: zinvol voor veel risicogroepen
- hoor je bij een van de groepen uit de richtlijnen (50+, 70+, donkere huid, weinig buiten, bedekkende kleding, zorginstelling)? Dan is een dagelijks supplement volgens de adviezen van je land meestal verstandig – vooral voor je botten, en mogelijk een beetje voor luchtweginfecties.
- overleg met je huisarts als je twijfelt, zeker als je al andere medicijnen slikt.
- Vitamine C: kleine winst, vooral als je tekorten hebt
- eet je weinig groente en fruit, of leef je onder zware fysieke stress (intensieve sport, zware arbeid)? Dan kan een matige dagelijkse dosis (bijvoorbeeld 200–500 mg) redelijk zijn.
- slik geen extreme megadoses voor lange tijd; daar is weinig bewijs voor en het belast je darmen en nieren.
- Zink: interessant bij beginnende verkoudheid, maar niet voor iedereen
- als je bereid bent om bij de eerste kriebel in je keel elke paar uur een zuigtablet te nemen met de juiste hoeveelheid zink, kun je mogelijk echt korter ziek zijn.
- overleg met je arts of apotheker als je al andere supplementen of medicijnen gebruikt, in verband met interacties en maximale veilige dosis.
- Multivitaminen: handig vangnet, geen wondermiddel
- gebruik ze als een soort “veiligheidsnet” als je weet dat je eten vaak eenzijdig is.
- verwacht er geen spectaculaire bescherming tegen verkoudheden van.
- Laat je niet gek maken door marketing
- termen als “immuunbooster”, “weerstandshot” en “detoxkuur” klinken leuk, maar de onderliggende bewijzen zijn vaak mager of ontbreken geheel.
- een simpel, eerlijk supplement volgens richtlijnen is vaak beter dan een dure hype-formule met twintig exotische ingrediënten.
Heb je vaak ernstige luchtweginfecties, longontsteking, koorts die terug blijft komen, of val je steeds flink af als je ziek bent? Ga dan altijd langs je huisarts. Dan gaat het mogelijk niet meer om “een beetje extra weerstand”, maar om iets waar echt onderzoek en behandeling bij hoort.
Abioye AI, Bromage S, Fawzi W. Effect of micronutrient supplements on influenza and other respiratory tract infections among adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Glob Health. 2021 Jan;6(1):e003176. doi: 10.1136/bmjgh-2020-003176. PMID: 33472840; PMCID: PMC7818810.
