Schaamte is een emotie die iedereen op een bepaald moment in zijn leven ervaart. Het is een diep gevoel van ongemak of vernedering wanneer je denkt dat je iets hebt gedaan wat anderen afkeuren of afwijzen. Maar wat als schaamte niet slechts een tijdelijke emotie is, maar een voortdurende aanwezigheid in je leven? Dit fenomeen noemen we chronische schaamte, en het kan een verwoestende invloed hebben op iemands mentale en emotionele welzijn.
Chronische schaamte gaat verder dan een kortdurende reactie op een gênante situatie. Het is een diepgeworteld gevoel dat voortdurend op de achtergrond aanwezig is, vaak zonder dat iemand het bewust herkent. Mensen die hiermee te maken hebben, dragen vaak negatieve overtuigingen over zichzelf met zich mee, zoals “ik ben niet goed genoeg” of “ik ben niet geliefd.” Deze gevoelens kunnen tot jaren na de eerste ervaringen van schaamte blijven bestaan en leiden tot problemen zoals angst, depressie en sociale isolatie.
Onderzoek toont aan dat er een sterk verband is tussen schaamte en psychische aandoeningen. Mensen die worstelen met chronische schaamte hebben vaak moeite om relaties aan te gaan, zichzelf kwetsbaar op te stellen of zelfs basiszaken zoals zelfzorg te beoefenen. Om deze reden is het belangrijk om te begrijpen waar deze schaamte vandaan komt en hoe we deze kunnen overwinnen.
De oorsprong van schaamte: een overlevingsmechanisme
Schaamte is niet zomaar een willekeurige emotie; het heeft diepe wortels in onze evolutie. Volgens de psychotherapeut Janina Fisher is schaamte oorspronkelijk een overlevingsmechanisme dat zich ontwikkelt op het moment dat een kind begint te lopen en de wereld te verkennen. Op dat moment ontstaat er ook een gevaar: het kind kan zichzelf in risicovolle situaties brengen. Stel je bijvoorbeeld een peuter voor die richting een drukke straat loopt, en een ouder die plotseling schreeuwt om het kind tegen te houden. De luide stem kan de peuter doen schrikken en een gevoel van schaamte opwekken. Dit gevoel is zo intens dat het kind leert om het gevaar (de straat) te associëren met een negatieve emotie (schaamte).
Dit beschermende mechanisme helpt kinderen gevaarlijke situaties te vermijden, maar het probleem ontstaat wanneer deze reactie chronisch wordt. Schaamte is in feite een overlevingsinstinct, net als de vecht-, vlucht- of bevriesreactie, maar bij chronische schaamte blijft deze respons voortdurend geactiveerd, zelfs als er geen direct gevaar is.
Voor sommige mensen is deze schaamte het gevolg van één ingrijpende gebeurtenis, zoals een traumatische ervaring. Voor anderen kan het een opstapeling zijn van kleinere gebeurtenissen die hen een negatief zelfbeeld hebben bezorgd. Een kind dat regelmatig wordt bekritiseerd, gestraft of verwaarloosd door ouders of verzorgers, ontwikkelt uiteindelijk een chronische schaamtereactie. In plaats van schaamte als een tijdelijke waarschuwing te ervaren, wordt het een constante aanwezigheid die iemands gedrag, gedachten en zelfbeeld beïnvloedt.
Wanneer schaamte chronisch wordt
Schaamte wordt chronisch wanneer iemand gedurende lange tijd herhaaldelijk wordt blootgesteld aan situaties waarin ze zich klein, waardeloos of ongewenst voelen. Dit kan vaak terug te voeren zijn op ervaringen in de kindertijd, waarbij een kind opgroeit in een omgeving met strenge, afwijzende of emotioneel afwezige ouders of verzorgers. Deze voortdurende ervaringen van afwijzing of straf kunnen een diepe invloed hebben op de ontwikkeling van een kind, waardoor het een gevoel van fundamentele tekortkoming ontwikkelt.
In zulke omgevingen wordt schaamte niet een eenmalige waarschuwing voor gevaar, maar een fundamenteel aspect van de identiteit van het kind. Het gevoel dat “er iets mis is met mij” wordt geïntegreerd in hun zelfbeeld. Een kind dat bijvoorbeeld constant het gevoel krijgt dat het niet aan de verwachtingen van zijn ouders kan voldoen, zal zich steeds meer afsluiten, uit angst voor verdere afwijzing. Deze emotionele bescherming kan op latere leeftijd leiden tot vermijding van situaties waarin ze zich weer kwetsbaar zouden kunnen voelen. Dit kan bijvoorbeeld sociale relaties beïnvloeden, waarbij iemand zich terugtrekt uit angst om opnieuw afgewezen te worden.
Wanneer schaamte een constant gevoel wordt, kan het iemands leven op vele manieren beïnvloeden: van relaties tot werkprestaties en zelfs de manier waarop men zichzelf ziet. Dit maakt het moeilijk om echt van het leven te genieten en kan leiden tot ernstige psychische klachten zoals depressie en angststoornissen.
Daarnaast kan chronische schaamte ervoor zorgen dat je overgevoelig raakt voor wat anderen over je denken. Een simpele opmerking kan worden geïnterpreteerd als een aanval op je waarde als persoon. De constante drang om te voldoen aan externe normen en de angst voor afwijzing kunnen overweldigend zijn. Schaamte leidt ertoe dat iemand het gevoel heeft zich steeds te moeten verbergen en aanpassen, uit angst dat hun “echte” ik niet acceptabel is voor anderen.
Het effect van schaamte op het lichaam en de geest
Chronische schaamte is niet alleen een emotie die ons mentaal beïnvloedt, maar het heeft ook een duidelijke impact op ons lichaam. Wanneer schaamte wordt getriggerd, reageert ons brein met een oeroude overlevingsstrategie: het wil ons beschermen tegen verder gevaar door ons kleiner te maken, te laten verdwijnen uit de situatie. Dit gebeurt letterlijk in ons lichaam. Mensen die schaamte ervaren, vertonen vaak een fysiek patroon van ineenkrimpen: ze buigen hun schouders naar voren, laten hun hoofd hangen en vermijden oogcontact. Deze lichamelijke reactie is het gevolg van het instinct om onzichtbaar te worden en zo te ontsnappen aan verdere schaamte of afwijzing.
Dit krimpen, zowel fysiek als emotioneel, heeft zijn wortels in ons biologische overlevingssysteem. Net zoals bij de vecht-, vlucht- of bevriesreactie, probeert het lichaam zich te verdedigen tegen een waargenomen dreiging. Het bijzondere aan schaamte is dat het vaak wordt getriggerd door sociale situaties. Het gevoel dat “alle ogen op je gericht zijn” kan overweldigend zijn. Het is alsof er een schijnwerper op je staat, en je lichaam reageert instinctief door zich zo klein mogelijk te maken, alsof het wil verdwijnen van het toneel.
Daarnaast kan chronische schaamte ervoor zorgen dat iemand voortdurend op scherp staat. Het zenuwstelsel verkeert in een staat van verhoogde waakzaamheid, altijd klaar om schaamte te voorkomen door situaties te vermijden die mogelijk nieuwe afwijzing of kritiek met zich meebrengen. Dit kan leiden tot uitputting, omdat het lichaam continu alert blijft en de stressniveaus verhoogd zijn. Op de lange termijn kunnen deze fysieke reacties bijdragen aan gezondheidsproblemen, zoals chronische spierspanning, slaapproblemen en vermoeidheid.
Psychologisch gezien leidt schaamte tot een negatief zelfbeeld en zelfafwijzing. Mensen die worstelen met chronische schaamte, ervaren vaak gevoelens van waardeloosheid en ontoereikendheid. Dit kan leiden tot zelfdestructief gedrag, zoals sociale isolatie of het vermijden van kansen die hen zouden kunnen helpen groeien, simpelweg omdat ze geloven dat ze het niet verdienen. Deze cyclus van zelfkritiek en terugtrekking versterkt de schaamte alleen maar verder.
De lichamelijke en geestelijke effecten van schaamte maken duidelijk dat het niet slechts een voorbijgaand gevoel is, maar een diepgewortelde emotionele reactie die langdurige gevolgen kan hebben voor iemands welzijn.
Voorbeelden uit de praktijk
Om een beter beeld te krijgen van hoe chronische schaamte zich in het dagelijks leven manifesteert, is het nuttig om een concreet voorbeeld te bekijken. Laten we Gina eens nader bekijken, een vrouw die met depressie naar therapie komt. Gina heeft het gevoel dat ze vastzit, vooral als het gaat om romantische relaties. Ze vertelt dat ze heeft besloten te stoppen met daten, omdat het te vermoeiend en teleurstellend voor haar is. Toch blijft ze een diep gevoel van eenzaamheid en verdriet ervaren. Ze wil eigenlijk wel iemand ontmoeten, maar iets houdt haar tegen.
In de loop van de therapie komt een onderliggende overtuiging aan het licht die Gina zichzelf nooit eerder in deze bewoordingen had voorgehouden: “Ik ben niet geliefd. Ik ben niet de moeite waard.” Deze gedachte heeft als een stille metgezel altijd op de achtergrond gespeeld in haar leven, zonder dat ze zich hier volledig bewust van was. Elke mislukte relatie of afwijzing werd onbewust geïnterpreteerd als bevestiging van deze overtuiging, waardoor ze zich steeds meer terugtrok uit relaties. De schaamte over het idee dat ze niet goed genoeg is, beïnvloedt haar keuzes en zorgt ervoor dat ze liever alleen blijft dan het risico te lopen opnieuw gekwetst te worden.
Dit voorbeeld van Gina laat zien hoe chronische schaamte zich kan nestelen in ons onderbewustzijn en ons gedrag kan beïnvloeden, zelfs als we ons daar niet volledig bewust van zijn. De schaamte zorgt ervoor dat we onszelf veroordelen, ons isoleren en vermijden om ons kwetsbaar op te stellen.
Gina’s verhaal is niet uniek. Veel mensen die te maken hebben met chronische schaamte dragen vergelijkbare diepgewortelde negatieve overtuigingen over zichzelf met zich mee. Deze overtuigingen zijn vaak het resultaat van herhaalde ervaringen van afwijzing, kritiek of verwaarlozing, meestal in de vroege kindertijd. Pas wanneer deze overtuigingen worden blootgelegd en erkend, kan er begonnen worden met het proces van genezing.
Zelfhulpstrategieën: Omgaan met chronische schaamte
Het overwinnen van chronische schaamte is een proces dat tijd en geduld vergt. Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je kunt gebruiken om stap voor stap de greep van schaamte losser te maken. Twee benaderingen die hierbij centraal staan, zijn top-down en bottom-up. Deze methoden richten zich respectievelijk op het veranderen van gedachten (top-down) en het beïnvloeden van het lichaam (bottom-up) om schaamte te verminderen.
Top-down: Zelfcompassie en zelfpraat
Een krachtige manier om de impact van schaamte te verminderen, is door je interne dialoog te veranderen. Mensen die lijden aan chronische schaamte, hebben vaak een interne stem die hen voortdurend bekritiseert. Dit kan gedachten zijn zoals: “Ik ben niet goed genoeg,” of “Ik verdien geen liefde.” Deze negatieve gedachten zijn diepgeworteld en worden zelden in twijfel getrokken, maar door actief aan je zelfpraat te werken, kun je deze patronen doorbreken.
Een effectieve manier om dit te doen, is door dagelijks een paar minuten de tijd te nemen om bewust stil te staan bij je gedachten. Wanneer je merkt dat je jezelf bekritiseert, probeer dan die gedachte om te buigen naar een realistischer en positiever perspectief. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je in plaats van “Ik ben waardeloos” zegt: “Ik ben misschien niet perfect, maar ik ben de moeite waard en doe mijn best.” Het hardop uitspreken van deze positieve zelfpraat kan extra effectief zijn, omdat het helpt om je hersenen te trainen in een nieuwe manier van denken.
Zelfcompassie is een essentieel onderdeel van deze aanpak. Dit betekent dat je vriendelijker en begripvoller naar jezelf kijkt, net zoals je dat naar een vriend of vriendin zou doen. Wanneer schaamte de kop opsteekt, is het belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat je fouten mag maken en dat je niet perfect hoeft te zijn om waardevol te zijn.
Bottom-up: Je lichaam gebruiken om schaamte te bestrijden
Naast het veranderen van je gedachten, kun je je lichaam inzetten om schaamte te verminderen. Chronische schaamte heeft namelijk niet alleen invloed op je geest, maar ook op je houding. Mensen die zich schamen, vertonen vaak een gesloten houding: ze buigen hun schouders naar voren, vermijden oogcontact en maken zich zo klein mogelijk. Dit zijn subtiele signalen die je lichaam naar je hersenen stuurt, wat de schaamtegevoelens verder versterkt.
Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, kun je proberen om bewust je lichaamshouding te veranderen wanneer je merkt dat schaamte de overhand neemt. Als je bijvoorbeeld voelt dat je lichaam begint in te krimpen, kun je proberen je rug te rechten, je schouders naar achteren te trekken, diep adem te halen en oogcontact te maken. Deze veranderingen in je lichaamshouding sturen een signaal naar je hersenen dat er geen direct gevaar is, wat kan helpen om de intense gevoelens van schaamte te verminderen.
Het kost tijd en oefening om deze technieken onder de knie te krijgen, maar het zijn effectieve manieren om schaamte op zowel mentaal als fysiek niveau te bestrijden. Het doorbreken van de automatische reacties die schaamte oproept, is een belangrijke stap richting herstel.
De rol van therapie bij het aanpakken van schaamte
Hoewel zelfhulpstrategieën nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om te erkennen dat chronische schaamte vaak diepgeworteld is en professionele hulp vereist om echt doorbroken te worden. Therapie kan een cruciale rol spelen bij het herkennen en aanpakken van deze schaamte. Veel mensen die worstelen met chronische schaamte, zijn zich niet volledig bewust van de mate waarin deze gevoelens hun dagelijks leven beïnvloeden. Een therapeut kan helpen om deze onbewuste patronen naar boven te halen en te onderzoeken.
Een van de meest effectieve therapievormen voor het behandelen van chronische schaamte is cognitieve gedragstherapie (CGT). Deze therapie richt zich op het veranderen van negatieve denkpatronen en gedragingen die schaamte in stand houden. Samen met de therapeut leer je om de zelfkritische gedachten te herkennen en te vervangen door meer realistische en compassievolle gedachten. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je de oorzaak van je schaamtegevoelens onderzoekt en leert om deze in een nieuw, positiever licht te zien.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) is een therapeutische methode die vaak wordt ingezet voor de behandeling van traumatische ervaringen, angststoornissen en andere psychische klachten. De therapie richt zich op het verminderen van de emotionele lading van traumatische herinneringen door het gebruik van bilaterale stimulatie, zoals oogbewegingen, geluiden of tikken.
Tijdens een EMDR-sessie wordt de cliënt gevraagd om een traumatische herinnering op te roepen, terwijl ze tegelijkertijd de ogen heen en weer bewegen, geleid door de therapeut. Deze combinatie van het herbeleven van de herinnering en de oogbewegingen helpt het brein om de traumatische gebeurtenis opnieuw te verwerken. Hierdoor verliest de herinnering haar emotionele intensiteit en wordt deze minder verstorend.
EMDR wordt als zeer effectief beschouwd voor mensen die lijden aan posttraumatische stressstoornis (PTSS) en andere vormen van trauma. Het is een kortdurende en doelgerichte therapie die vaak snel resultaat oplevert.
Daarnaast kan trauma-geïnformeerde therapie zoals EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) of sensorimotor therapie zeer nuttig zijn voor mensen bij wie chronische schaamte voortkomt uit traumatische ervaringen. Deze therapieën richten zich zowel op het verwerken van traumatische gebeurtenissen als op het herstellen van de verbinding tussen lichaam en geest, zodat je anders kunt reageren op triggers die schaamte oproepen.
Sensorimotor therapie is een therapeutische methode die gericht is op het verbinden van lichaam en geest bij de behandeling van trauma, emotionele problemen en psychische klachten. Deze therapie erkent dat traumatische ervaringen zich niet alleen in de geest manifesteren, maar ook in het lichaam, vaak als fysieke spanningen, houdingsproblemen of onbewuste reacties.
In sensorimotor therapie wordt de cliënt aangemoedigd om zich bewust te worden van lichamelijke sensaties die ontstaan bij het bespreken van emotionele of traumatische herinneringen. In plaats van alleen te focussen op gedachten en emoties, richt de therapie zich op hoe het lichaam reageert, zoals spierspanning of veranderingen in de ademhaling. De therapeut helpt de cliënt om deze lichamelijke reacties te begrijpen en nieuwe, gezondere manieren te vinden om hiermee om te gaan.
Deze lichaamsgerichte benadering kan bijzonder nuttig zijn voor mensen die vastzitten in traumareacties zoals vechten, vluchten of bevriezen, omdat het hen leert om hun lichaam opnieuw te reguleren en trauma op een meer geïntegreerde manier te verwerken.
Een therapeut biedt niet alleen begeleiding en inzicht, maar ook een veilige plek om je schaamte te uiten zonder oordeel. Veel mensen die kampen met schaamte, hebben het gevoel dat ze zich voortdurend moeten verbergen, zelfs voor zichzelf. Therapie biedt een omgeving waarin je deze emoties kunt verkennen en een nieuw, gezonder zelfbeeld kunt opbouwen.
Therapie kan dus een krachtige stap zijn in het proces van genezing. Het zorgt ervoor dat je niet alleen staat in je strijd tegen schaamte, maar iemand aan je zijde hebt die je helpt om nieuwe, positieve manieren van denken en voelen te ontwikkelen.
Chronische schaamte loslaten
Chronische schaamte is een diepgeworteld gevoel dat je leven op vele manieren kan beïnvloeden. Hoewel schaamte oorspronkelijk een beschermende functie had, kan het op de lange termijn leiden tot een negatief zelfbeeld, sociale isolatie en psychische klachten zoals depressie en angst. Door te begrijpen waar deze schaamte vandaan komt en hoe ze je gedrag en gedachten beïnvloedt, kun je beginnen met het proces van genezing.
Zelfhulpstrategieën, zoals zelfcompassie en bewust werken aan je lichaamshouding, kunnen helpen om schaamte stap voor stap te verminderen. Maar vaak is therapie nodig om de diepere lagen van schaamte aan te pakken en om professionele begeleiding te krijgen bij het doorbreken van negatieve patronen. Therapie biedt een veilige omgeving waarin je deze complexe gevoelens kunt verwerken en een gezonder, positiever zelfbeeld kunt ontwikkelen.
Het pad naar het loslaten van chronische schaamte is misschien niet eenvoudig, maar met de juiste ondersteuning en technieken is het zeker mogelijk. Het erkennen van schaamte als een oude, maar inmiddels ongewenste metgezel, is de eerste stap naar een vrijer, gelukkiger leven.
Kammerer, Annette. “The Scientific Underpinnings and Impacts of Shame” Scientific American. August 19, 2019
Fisher, Janina. “Trauma-Informed Stabilization Treatment (TIST): a New Approach to Treating Unsafe Behavior
