ADHD zit niet “tussen de oren” in de botte betekenis van: stel je niet aan. ADHD zit wél in het brein. In aandacht, remming, motivatie, prikkelverwerking en energieverdeling. En dat brein draait niet op goede bedoelingen alleen. Het heeft zuurstof, slaap, beweging, rust én voedingsstoffen nodig.
Dat maakt voeding bij ADHD een interessant onderwerp. Ook een glibberig onderwerp, trouwens. Want zodra het over vitamines, mineralen en gedrag gaat, staat de deur naar wonderclaims en dus op geld beluste charlatans wagenwijd open. Voor je het weet belooft iemand op internet dat een potje pillen jou of je je kind ‘van ADHD afhelpt’. Bij voorkeur onder kopjes als ‘Dokters vertellen je dit niet!”. Nee… Inderdaad. En terecht.
Toch is het onderwerp niet onzinnig. Mineralen zoals ijzer en zink spelen een rol in allerlei processen in het brein. Ze zijn betrokken bij energie, signaaloverdracht en de aanmaak van stoffen zoals dopamine. En dopamine is bij ADHD geen bijzaak. Het is eerder een soort verkeersregelaar in een stad waar alle stoplichten tegelijk op oranje springen.
Een recente systematische review en meta-analyse nam daarom zink, ijzer, ferritine en koper bij kinderen en jongeren met ADHD onder de loupe. De uitkomst: gemiddeld hadden kinderen en jongeren met ADHD lagere waarden voor zink, ijzer en ferritine dan kinderen zonder ADHD. Voor koper was het beeld minder duidelijk.
Klinkt belangrijk. Is het ook. Maar het betekent niet dat ADHD simpelweg ontstaat door een tekort aan mineralen. En het betekent al helemaal niet dat iedereen met ADHD naar de drogist moet rennen.
Zink en ijzer
Zink en ijzer zijn spoorelementen. Dat klinkt alsof het om kruimels gaat, maar het lichaam is dol op kruimels met invloed. Je hebt er maar zeer kleine hoeveelheden van nodig, maar zonder die kleine hoeveelheden gaat er van alles haperen.
IJzer kennen veel mensen vooral van bloedarmoede. Het helpt zuurstof door het lichaam vervoeren. Maar ijzer doet meer. Het speelt ook een rol in de hersenen. Denk aan energieproductie, ontwikkeling van zenuwbanen en de werking van boodschapperstoffen. Ferritine is daarbij de voorraadkast van ijzer. Je kunt een normale hoeveelheid ijzer in je bloed hebben, terwijl de voorraadkast al behoorlijk leeg begint te raken.
Zink is minder bekend, maar ook belangrijk. Het helpt bij groei, afweer, wondherstel en hersenprocessen. In het brein is zink betrokken bij communicatie tussen zenuwcellen. Het is dus niet vreemd dat onderzoekers zich afvragen of zinktekort iets te maken kan hebben met aandacht, impulsiviteit of prikkelgevoeligheid.
Toch moeten we oppassen met simpele conclusies. Het brein is geen auto waarbij het lampje “zink bijvullen” gaat branden. ADHD is meestal erfelijk bepaald en hangt samen met de ontwikkeling van hersennetwerken. Voeding kan daarbij meespelen, maar is zelden het hele (complexe en nog niet ontrafelde) verhaal.
Het onderzoek
De onderzoekers verzamelden 46 zogenoemde case-controlstudies. Daarin worden mensen met een bepaalde diagnose vergeleken met mensen zonder die diagnose. In dit geval ging het om kinderen en jongeren met ADHD en een controlegroep zonder ADHD.
Gemiddeld vonden de onderzoekers lagere waarden voor zink, ijzer en ferritine bij de ADHD-groep. Het verschil voor zink was het duidelijkst. Ook ijzer en ferritine lagen lager. Koper leek soms ook lager, maar dat resultaat was niet overtuigend genoeg om er stevige conclusies aan te verbinden.
Ferritine is een eiwit in je lichaam dat ervoor zorgt dat ijzer veilig wordt opgeslagen. Het fungeert als de belangrijkste opslagplaats voor ijzer; de hoeveelheid ferritine in je bloed is een directe graadmeter voor de grootte van je ijzervoorraad.
Opvallend was dat de verschillen sterker leken in landen waar voedingstekorten vaker voorkomen. Ook bij kinderen tot en met 12 jaar kwamen de verschillen in zink duidelijker naar voren. Dat is interessant, omdat het brein in de kindertijd volop in ontwikkeling is.
Maar er zit een grote maar aan vast. De onderzoeken verschilden sterk van elkaar. Sommige gebruikten bloed, andere haar of urine. De leeftijdsgroepen liepen uiteen. De manier waarop ADHD werd vastgesteld was niet altijd hetzelfde. Ook werd lang niet altijd goed gekeken naar eetpatroon, medicatiegebruik, ontstekingen, armoede, slaap of andere factoren.
Van kinderstudie naar volwassen leven
De bron gaat over kinderen en jongeren. Sommigen kregen hun diagnose pas laat. Anderen hebben ADHD, autisme of AuDHD en herkennen vooral de dagelijkse uitputting van jarenlang compenseren. Kun je deze uitkomsten zomaar doortrekken naar volwassenen? Nee. Dat zou te kort door de bocht zijn.
Toch is er wél een brug naar volwassen ADHD. Veel volwassenen met ADHD eten onregelmatig. Niet uit onwil, maar door executieve problemen. Boodschappen doen, koken, plannen, afwassen en variëren vragen allemaal mentale schakelkrachtn en die is bij ADHD vaak schaars.
Daar komt bij dat ADHD-medicatie de eetlust kan remmen. Sommige mensen ontbijten nauwelijks, vergeten lunch, en merken pas om vier uur ’s middags dat hun lichaam al uren op noodstroom draait. Anderen eten juist vooral snelle, veilige of vertrouwde producten. Dat kan bij autisme en AuDHD nog sterker spelen, zeker als geur, textuur of smaak snel te veel zijn.
Supplementen
Te veel ijzer kan schadelijk zijn. IJzertabletten kunnen maag- en darmklachten geven, zoals misselijkheid, buikpijn, verstopping of diarree. Bij langdurig te veel ijzer kan het lichaam ijzer gaan stapelen, vooral in de lever, het hart en de alvleesklier. Dat kan op termijn bijdragen aan leverproblemen, diabetes of hartklachten. Daarom kun je ijzer beter alleen slikken na overleg met huisarts of behandelaar.
Dat betekent niet dat supplementen nooit zinvol kunnen zijn. Bij een vastgesteld tekort kan aanvullen juist heel verstandig zijn. Vooral ferritine verdient aandacht, omdat dat iets zegt over de ijzervoorraad. Bij vermoeidheid, rusteloze benen, bleekheid, duizeligheid, kortademigheid bij inspanning, haaruitval, koude handen of een zwaar menstruatiepatroon kan het logisch zijn om in dit kader een bloedonderzoek te vragen aan de huisarts.
Wat kun je doen zonder supplementen?
Begin klein. Niet met een compleet nieuw eetpatroon, maar met één betrouwbaar eetanker per dag. Bijvoorbeeld een ontbijt dat altijd hetzelfde mag zijn. Of een lunch die uit vaste onderdelen bestaat: brood, eiwitbron, stuk fruit, iets te drinken.
Zorg ook voor noodvoeding die weinig denkwerk vraagt. Denk aan volkoren crackers, notenpasta, hummus, kaas, yoghurt, eieren, soep uit de vriezer, voorgesneden groente, peulvruchten uit blik of maaltijdcomponenten die snel samen iets eetbaars worden.
Let bij ijzer op bekende bronnen zoals vlees, vis, ei, peulvruchten, volkorenproducten, noten en groene groenten. Plantaardig ijzer neemt het lichaam minder makkelijk op dan ijzer uit vlees. Vitamine C bij de maaltijd kan de opname helpen. Denk hierbij aan fruit, paprika of een glas sinaasappelsap. Koffie en thee direct bij de maaltijd kunnen de ijzeropname juist remmen. Voor koffieliefhebbers is dat geen tragisch nieuws, maar wel een kwestie van timing.
Bij zink kom je uit bij onder meer vlees, kaas, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. Wie erg eenzijdig eet of veel dergelijke producten mijdt, kan met een diëtist kijken hoe het beter kan zonder dat eten een dagelijks gevecht wordt.
Belangrijk: laat bloedonderzoek en suppletie begeleiden door een arts, zeker bij kinderen, zwangerschap, chronische ziekte of medicatiegebruik.
Wang, W., Tian, L., Xu, H., Zhou, J., & Geng, M. (2026). Essential Trace Elements Zinc, Iron, Copper and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case–Control Studies. Nutrients, 18(11), 1797. https://doi.org/10.3390/nu18111797. (MDPI)
Voedingscentrum. IJzer in voeding. Geraadpleegd voor praktische informatie over ijzer, voeding en risico’s van te veel ijzer. (Voedingscentrum)
NHG. Anemie. Geraadpleegd voor Nederlandse huisartsencontext rond bloedonderzoek en behandeling van bloedarmoede/ijzertekort. (NHG Richtlijnen)
Amsterdam UMC. Voedingsadvies bij ijzertekort. Geraadpleegd voor praktische voedingsinformatie, waaronder de rol van vitamine C bij plantaardig ijzer. (Amsterdam UMC)
