Veel mensen met ADHD vragen zich af of ze een “slecht” geheugen hebben. Maar eigenlijk is “slecht” een onbehulpzame manier om geheugen te beschrijven. Het is eerder “onevenwichtig”. Volwassenen, tieners en kinderen met ADHD hebben vaak moeite met werkgeheugen. Ze kunnen herinneringen anders verwerken dan neurotypische breinen – soms herinneren ze zich extreem specifieke informatie van tien jaar geleden, en soms worstelen ze om zich te herinneren wat ze gisteren hebben gegeten.
Het geheugen kan eigenaardig werken en soms minder effectief zijn dan gewenst. Het is dus belangrijk om te begrijpen dat het hebben van uitdagingen met werkgeheugen, samen met problemen met verwerkingssnelheid, een natuurlijk onderdeel kan zijn van het leven met ADHD en andere uitvoerende functie-uitdagingen. Dus in plaats van je geheugen te labelen als “goed” of “slecht”, laten we begrijpen hoe het werkt en welke strategieën je kunnen helpen om je werkgeheugen te versterken en aan te passen aan de frustraties.
Laten we eerst eens kijken naar hoe geheugen in het algemeen werkt. Er zijn drie soorten geheugen:
- Kortetermijngeheugen
- Werkgeheugen
- Langetermijngeheugen
Kortetermijngeheugen slaat informatie kort op, net lang genoeg om de bewaarde informatie te gebruiken en deze dan snel te vergeten (zoals een tijdelijke verificatiecode).
Werkgeheugen stelt ons in staat om brokken informatie vast te houden lang genoeg om ze te verwerken en actie te ondernemen. Werkgeheugen stelt ons ook in staat om informatie te manipuleren zonder andere taken waar we mee bezig zijn uit het oog te verliezen. Het is gerelateerd aan kortetermijngeheugen, maar het duurt iets langer. Het is hoe we putten uit eerdere ervaringen om ideeën en oplossingen toe te passen op huidige of toekomstige situaties. Zonder werkgeheugen zouden mensen zich zelfs geen dingen herinneren van een paar momenten geleden. Werkgeheugen stelt ons in staat om de naam van iemand te onthouden gedurende een gesprek of om een reeks instructies op te volgen.
Langetermijngeheugen houdt de opslag en oproep van informatie over een lange periode (dagen, weken, jaren) in. Je kinderherinneringen, favoriete liedjes en gezichten van geliefden worden allemaal verwerkt en bewaard in langetermijngeheugen.
Interessant is dat werkgeheugen gekoppeld is aan emotionele controle. Hoewel werkgeheugenproblemen verschillende uitvoerende functievaardigheden beïnvloeden, zoals organisatie, volgehouden aandacht en doelgerichte volharding, zijn ze specifiek verbonden met hoe we emoties verwerken en beheren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een sterker werkgeheugen minder reactief zijn op gebeurtenissen en beter in staat zijn om emotionele situaties te beoordelen dan degenen met een zwakker werkgeheugen. Als dingen worden aangemerkt als emotioneel belangrijk, worden ze overgedragen naar het langetermijngeheugen. Dit is de reden waarom emoties en werkgeheugen zo nauw met elkaar verbonden zijn. Kortetermijn-, directe herinnering voor eenvoudige taken wordt eerst verwerkt. Informatie die complexer en veeleisender is, gaat naar het werkgeheugen. Als het wordt gemarkeerd als emotioneel belangrijk of van speciale relevantie, belandt het in het langetermijngeheugen. Wanneer we worden geconfronteerd met een situatie die die informatie nodig heeft, zijn onze hersenen bedraad om deze op te roepen en toe te passen.
Met ADHD kan dit ophaalproces vertraagd zijn, waardoor het moeilijker wordt om te onthouden wat je eerder heeft geholpen. Er kunnen ook moeilijkheden zijn wanneer je iets probeert te memoriseren of meerdere stukjes informatie tegelijk probeert te verwerken. In momenten waarop je overweldigd wordt door sterke gevoelens zoals angst, woede, verdriet of pijn, kun je niet alleen uit het oog verliezen waar je mee bezig was, maar ook impulsief handelen. Je lijkt gewoon de herinnering niet te kunnen vinden van wat je in het verleden heeft geholpen om jezelf te beheren of om snel genoeg passend te reageren op anderen.
Haperingen in het werkgeheugen kunnen eruit zien als moeite hebben om een reeks instructies te volgen zonder een lijst of een herinnering. Je kunt één of twee stappen doen, afgeleid raken en dan zeggen: “Wacht, wat deed ik net? Wat moet ik nu doen?” Volwassenen met ADHD hebben vaak moeite om meerdere stukjes informatie lang genoeg bij te houden om ze te evalueren, te beslissen welke kritisch zijn, en vervolgens gerelateerde beslissingen te nemen. Je kunt de draad van je gedachten kwijtraken, moeite hebben om samen te vatten wat er op een vergadering is gebeurd, of bij te blijven in een levendig gesprek. Plus, als je overweldigd wordt door grote gevoelens en stimulatie in een sociale situatie, kun je impulsief iets zeggen of doen zonder je te herinneren wat je eerder heeft gedaan dat werkte.
Vier strategieën voor het verbeteren van het werkgeheugen
- Gebruik herhaling Herhaling is een van de meest effectieve manieren om werkgeheugen te verbeteren. Het helpt zelfs om een actie of beweging te koppelen aan een woord of zin. Ik had ooit een cliënt die Spaans moest leren, dus hij creëerde een speciale beweging voor elk woord om hem te helpen het te onthouden. Als je bijvoorbeeld lijnen leert voor een toneelstuk of een presentatie memoriseert, verbeter dan de retentie door vlak voor het slapengaan te lezen en te oefenen, en als eerste activiteit bij het ontwaken. Er zijn minder afleidingen en onderbrekingen aan beide kanten van de slaap, dus je hebt een betere kans om dingen te onthouden. Als je instructies geeft aan een kind of tiener met ADHD die moeite heeft met werkgeheugen, gebruik dan mijn regel van drie:
- Maak oogcontact.
- Geef de instructie.
- Laat het kind de instructie twee keer herhalen. De eerste keer dat de instructie wordt herhaald, zorgt ervoor dat het kind de instructie correct heeft gehoord. De tweede herhaling stuurt de instructie langs het geheugenpad, omdat deze wordt vastgehouden in het werkgeheugen voordat deze opnieuw wordt uitgesproken en vervolgens doorgaat naar het langetermijngeheugen.
- Vertrouw op routines Het gebruik van een routine in combinatie met herhaling kan ook de prestaties verbeteren. Het creëren van routines is een andere vorm van herhaling die kan helpen bij werkgeheugen. Als je consistent dezelfde reeks taken herhaalt, zul je minder snel een of meer van die taken of gerelateerde details vergeten. Daarom helpen ochtend- en avondroutines zowel volwassenen als kinderen om gefocust te blijven en georiënteerd te blijven op wat er nodig is. Routines bouwen ook gewoonten op waardoor de behoefte aan herinnering afneemt omdat activiteiten automatisch worden. Maak eenvoudige routines – degene die je kunt onthouden en volgen.
- Zet herinneringen op Herinneringen in de vorm van checklists, alarmen, meldingen, post-its, enzovoort vertellen je dat er binnenkort iets zal gebeuren. Voor veel mensen met ADHD is het moeilijk om te onthouden wanneer, waar en hoe laat een evenement plaatsvindt. Gelukkig leven we vandaag de dag in een wereld met technologie. Er zijn veel handige apps om je ‘moetjes’ op te nemen, herinneringen in te stellen en dingen af te strepen van de lijst wanneer je klaar bent. Maak gebruik van deze meldingen om je geheugen op te frissen en je planning te verbeteren. Dit zal de overweldiging verminderen, de productiviteit verbeteren en je ook beter laten voelen over jezelf.
- Dingen opsplitsen Veel mensen met ADHD hebben moeite om complexe taken te onthouden. Hoe minder dingen je hoeft te onthouden, hoe waarschijnlijker het is dat je ze onthoudt. Verdeel grote projecten of lijsten in kleinere delen om de omvang van wat voor je ligt te verkleinen. Wanneer mensen één voor één werken, verminderen ze de hersenvermoeidheid die gepaard gaat met multitasking en behouden ze gemakkelijker hun concentratie. Het in brokken verdelen maakt het mogelijk om dingen gedaan te krijgen en vol te houden. Ook je opvolging zal verbeteren.
Bij het omgaan met uitdagingen in het werkgeheugen van ADHD, richt je op het uitrusten van jezelf met effectieve tools en strategieën. Herformuleer je “slechte” geheugen tot “onevenwichtig” geheugen om zelfkritiek te verminderen en zelfacceptatie te vergroten. In plaats van jezelf te verontschuldigen of te veroordelen, normaliseer vergeetachtigheid als iets dat bij iedereen kan gebeuren en pas deze tools toe om je vermogen om dingen te onthouden te versterken. Bij gesprekken met anderen, beschrijf werkgeheugen aan anderen als de zoekmachine van de hersenen en leg uit hoe mensen met ADHD hier natuurlijk moeite mee hebben vanwege lagere niveaus van dopamine en noradrenaline. Tot slot, wees speels: maak leuke acroniemen of gekke associaties om het geheugencircuit op te frissen.
Gyurak A, Goodkind MS, Kramer JH, Miller BL, Levenson RW. Executive functions and the down-regulation and up-regulation of emotion. Cognition & Emotion. 2012;26(1):103–118. doi: 10.1080/02699931.2011.557291.
Schmeichel BJ, Volokhov RN, Demaree HA. Working memory capacity and the self-regulation of emotional expression and experience. Journal of Personality and Social Psychology. 2008;95(6):1526–1540. doi: 10.1037/a0013345.
