Lig je ’s nachts vaak te woelen en te draaien? Probeer je wanhopig in slaap te vallen terwijl je nog klaarwakker bent? Dit kan ons allemaal overkomen na een stressvolle dag of voor een belangrijke gebeurtenis. Maar als je nacht na nacht moeite hebt om in slaap te vallen of door te slapen, ondanks voldoende gelegenheid, kan er sprake zijn van een chronische slaapstoornis. Als je minstens drie nachten per week gedurende drie maanden of langer slaapproblemen hebt, is het wellicht tijd om een arts of gecertificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen voor een beoordeling van slapeloosheid. Voor ons allemaal geldt dat meer inzicht in de factoren die onze slaap beïnvloeden kan helpen om de kwaliteit en kwantiteit van onze slaap te verbeteren.
Biogedragsmatige factoren die de slaap beïnvloeden
Slaap wordt beïnvloed door verschillende factoren, waarvan er een aantal gedragmatig kunnen worden benut om je slaap te verbeteren.
- Slaapdruk: de biologische drang om te slapen: Slaapdruk is onze biologische behoefte om te slapen en neemt doorgaans toe naarmate we langer wakker zijn. Dutjes overdag kunnen de slaapdruk verminderen, waardoor het ’s avonds moeilijker wordt om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen.
- Circadiaans ritme: onze interne klok: Het circadiaanse ritme verwijst naar de 24-uurscyclus van biologische processen in ons lichaam, zoals veranderingen in lichaamstemperatuur en hormoonproductie, die onze alertheid en slaperigheid beïnvloeden. We slapen doorgaans beter als we een regelmatig dagelijks schema aanhouden dat is afgestemd op ons circadiaanse ritme.
- Emotionele opwinding: de impact van stress en emoties: Emotionele opwinding kan de slaap verstoren—iedereen die ooit wakker is geworden van een nachtmerrie weet dit maar al te goed. Een gevoel van kalmte en ontspanning voordat je naar bed gaat, draagt bij aan een rustgevende en verfrissende slaap.
- Alcohol en de kwaliteit van slaap: Hoewel alcohol vaak wordt gezien als een slaapmutsje dat helpt om in slaap te vallen, kan het de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verslechteren. Alcohol heeft een dempende werking op het centrale zenuwstelsel, waardoor je je slaperig kunt voelen en sneller in slaap valt. Maar naarmate het lichaam de alcohol afbreekt, kan dit leiden tot verstoringen in de slaapcyclus, vooral in de REM-slaap die essentieel is voor cognitief herstel. Dit kan resulteren in een gefragmenteerde slaap en vroegtijdig ontwaken. Bovendien kan alcohol het snurken verergeren en het risico op slaapapneu verhogen. Het vermijden van alcohol voor het slapengaan kan dus bijdragen aan een diepere en meer herstellende slaap.
Wetenschappelijk onderbouwde tips voor een betere nachtrust
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) is een effectieve behandeling voor slapeloosheid die relatief kortdurend is (meestal 4-8 sessies) en geen medicatie vereist. Een arts of gecertificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg kan adviseren of CGT-I geschikt is voor jouw specifieke slaapproblemen. Hier zijn enkele algemene tips en gedragsprincipes uit CGT-I die kunnen helpen je slaap te verbeteren.
- Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op: Een van de beste manieren om een sterke slaapdruk op te bouwen en je circadiaanse ritme te reguleren is door elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. Hoewel het discipline vergt, kunnen veel mensen met slapeloosheid profiteren van een consistent wektijdstip, zelfs in het weekend (ja, ook in het weekend), ongeacht hoe ze de nacht ervoor hebben geslapen.
- Ga pas naar bed als je echt slaperig bent: Er is een verschil tussen moe zijn en slaperig zijn. Je kunt je na een lange werkdag uitgeput voelen maar toch klaarwakker zijn. Signalen van slaperigheid zijn onder andere gapen, wegdommelen of de drang voelen om je hoofd neer te leggen. Wacht op deze signalen voordat je naar bed gaat, want slaperigheid is een effectieve manier om emotionele opwinding tegen te gaan.
- Vermijd dutjes overdag: Dutjes verminderen de slaapdruk, net zoals tussendoortjes de honger verminderen. Een lange middagdut is vergelijkbaar met het eten van een snack vlak voor het avondeten. Over het algemeen worden dutjes niet aanbevolen als je van slapeloosheid wilt herstellen. Als je echter moet autorijden of zware machines moet bedienen en je dreigt in slaap te vallen, gaat veiligheid voor alles. Voor de meesten zal een powernap van 30 minuten de slaapdruk tijdelijk verminderen zonder de nachtrust aanzienlijk te verstoren.
- Besteed het uur voor het slapengaan aan ontspanning: Als je gebruikelijke bedtijd nadert, onderneem dan kalmerende activiteiten die slaap bevorderen en je lichaam voorbereiden op rust. Dit kan een eenvoudige huishoudelijke taak zijn zoals was opvouwen, een prettige bezigheid zoals lezen of sudoku, of een ontspannende activiteit zoals een warm bad nemen.
- Gebruik je bed alleen om te slapen (of voor seksuele activiteit): Bij slapeloosheid associeert het brein het bed vaak met wakker liggen. Elke keer dat je iets anders doet dan slapen in bed, versterk je deze associatie. Om dit te doorbreken, is het belangrijk om niet te eten, tv te kijken of op je telefoon te scrollen in bed. Vermijd vooral werkgerelateerde taken in bed (geen e-mails versturen of rapporten op de laptop afmaken).
- Kom uit bed als je niet kunt slapen: Als je langer dan 20 minuten in bed ligt zonder je slaperig te voelen, sta dan op, ga naar een andere kamer en doe een kalmerende activiteit totdat je weer slaperig wordt. Als je last hebt van slapeloosheid, kun je een plek in huis inrichten voor nachtelijk wakker zijn—bij voorkeur een gezellige plek met een activiteit binnen handbereik. Dit kan een plek op de bank zijn met een deken, een boek en gedimd licht.
Geduld en volharding: de sleutel tot succes
Het kan ontmoedigend zijn als je na een paar dagen geen verbetering in je slaap merkt, ondanks het toepassen van deze tips. Het kost tijd om je circadiaanse ritme te reguleren en je psychologische associaties met slaap te veranderen. De meeste mensen moeten enkele weken vasthouden aan deze gedragsveranderingen voordat ze het volledige voordeel ervaren. Verbetering van slaapkwaliteit en -kwantiteit is mogelijk, maar vereist geduld en volharding.
Een goede nachtrust is essentieel voor onze gezondheid en welzijn. Door inzicht te krijgen in de biogedragsmatige processen die onze slaap beïnvloeden en door wetenschappelijk onderbouwde strategieën toe te passen, kun je stappen zetten naar een betere nachtrust. Onthoud dat kleine, consistente veranderingen op de lange termijn een groot verschil kunnen maken.
Rossman, J. (2019). Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia: An Effective and Underutilized Treatment for Insomnia. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 544–547. https://doi.org/10.1177/1559827619867677
Fowler, S., Hoedt, E. C., Talley, N. J., Keely, S., & Burns, G. L. (2022). Circadian Rhythms and Melatonin Metabolism in Patients With Disorders of Gut-Brain Interactions. Frontiers in neuroscience, 16, 825246. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.825246
Van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C. M., & Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep medicine reviews, 38, 3–16. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.02.001
