Vitamine B12 heeft een bijna mythische status gekregen. Het zou je brein scherper maken, je stemming verbeteren en je energie een flinke boost geven. Geen wonder dat supplementen met B12 als warme broodjes over de toonbank gaan. Maar werkt het echt? Of slikken we massaal iets waarvan de wetenschap zegt: bespaar je geld?
In een grootschalige wetenschappelijke studie hebben onderzoekers de effecten van vitamine B12 onderzocht op cognitieve functies, depressieve klachten en vermoeidheid. De resultaten waren op zijn zachtst gezegd verrassend. Tijd om de feiten van de fabels te scheiden!
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, de werking van het zenuwstelsel en de productie van DNA. Omdat je lichaam zelf geen B12 kan aanmaken, moet je het uit voeding halen.
Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Dit betekent dat mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, zoals veganisten, extra goed moeten opletten of ze wel voldoende binnenkrijgen. Gelukkig zijn er ook B12-supplementen en verrijkte producten, zoals sommige soorten plantaardige melk of vleesvervangers.
Vitamine B12 heeft meerdere belangrijke functies:
- Bloedaanmaak: Het helpt bij de productie van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, waardoor je je moe en slap kunt voelen.
- Zenuwstelsel: B12 is essentieel voor de gezondheid van je zenuwcellen en hersenen. Een tekort kan zenuwbeschadiging veroorzaken, wat kan leiden tot tintelingen, geheugenproblemen of zelfs coördinatieproblemen.
- Energiehuishouding: B12 helpt bij het omzetten van voedsel in energie, waardoor het bijdraagt aan je algehele vitaliteit.
Een tekort aan vitamine B12 kan zich langzaam ontwikkelen, vaak over maanden of zelfs jaren. Klachten kunnen variëren van vermoeidheid, duizeligheid en concentratieproblemen tot ernstigere symptomen zoals spierzwakte en zenuwschade. Mensen met bepaalde aandoeningen, zoals maagproblemen of darmziekten (bijvoorbeeld coeliakie of de ziekte van Crohn), lopen meer risico op een tekort. Ook ouderen en veganisten moeten extra opletten.
Omdat de symptomen van een B12-tekort op veel andere gezondheidsproblemen kunnen lijken, is een bloedtest de enige betrouwbare manier om vast te stellen of je een tekort hebt. Als dat zo is, kan het worden aangevuld met tabletten of injecties.
Het onderzoek
Onderzoekers voerden een systematische review en meta-analyse uit, waarbij ze 16 verschillende studies analyseerden. In totaal deden 6276 deelnemers mee.
De studie keek naar:
- Cognitieve functies (zoals geheugen en concentratie);
- Depressieve symptomen;
- Vermoeidheid van onbekende oorzaak.
Belangrijk: dit onderzoek richtte zich op mensen zonder ernstige neurologische aandoeningen of een duidelijke B12-tekort. Met andere woorden: het type mens dat gewoon in de supermarkt een potje B12 koopt voor een mentale oppepper.
Vitamine B12 en cognitieve functies
Veel mensen slikken B12 in de hoop hun geheugen, concentratie of denksnelheid te verbeteren. Maar uit het onderzoek blijkt dat B12-supplementen geen enkele meetbare invloed hebben op cognitieve prestaties.
Waarom werkt het niet? De onderzoekers vermoeden dat de meeste mensen al genoeg B12 binnenkrijgen via hun voeding, waardoor extra B12 niets toevoegt. Ook speelt mee dat hersenfuncties complex zijn en niet zomaar verbeteren door één enkele vitamine.
Toch blijven de supplementen populair. Misschien omdat we hopen dat een simpel pilletje ons slimmer maakt?
B12 en depressieve klachten
Er wordt vaak gezegd dat B12 helpt tegen depressieve gevoelens. Dit idee komt voort uit het feit dat B12 betrokken is bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine. Maar de wetenschap zegt iets anders: de studie vond geen enkel bewijs dat B12 helpt tegen depressieve klachten.
Hoe kan het dan dat sommige mensen zich beter voelen na een kuurtje B12? Dit kan komen door het placebo-effect: als je gelooft dat iets werkt, dan kan het daadwerkelijk een effect hebben, ook als er geen biologische verklaring is. Het kan ook zijn dat B12 helpt bij mensen met een écht tekort, maar niet bij mensen met normale waarden.
Vitamine B12 en vermoeidheid
B12 staat bekend als de ‘energie-vitamine’. Veel mensen slikken het in de hoop zich minder moe te voelen. Maar het wetenschappelijke bewijs is flinterdun. In de hele meta-analyse werd maar één studie gevonden die vermoeidheid onderzocht, en die vond slechts een klein effect op de korte termijn.
Bovendien was er in die studie al een verschil in energieniveaus tussen de groepen vóórdat de B12-supplementen werden gegeven. Dit maakt de resultaten twijfelachtig.
Moraal van het verhaal: als je moe bent, zoek dan eerst naar andere oorzaken zoals slaaptekort, stress of voedingstekorten, voordat je naar B12 grijpt.
Wanneer heeft B12 wél zin? In deze gevallen kan suppletie nuttig zijn:
- Als je een vastgesteld tekort hebt (te meten via een bloedtest);
- Als je veganist bent (B12 zit alleen in dierlijke producten);
- Bij bepaalde maag- en darmproblemen die opname van B12 verhinderen.
Maar als je gezond eet en geen risicogroep bent, dan is extra B12 waarschijnlijk overbodig.
Markun S, Gravestock I, Jäger L, Rosemann T, Pichierri G, Burgstaller JM. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients. 2021;13(3):923. Published 2021 Mar 12. doi:10.3390/nu13030923
