Afvallen lijkt simpel: minder eten en meer bewegen. Maar wie ooit geprobeerd heeft om kilo’s kwijt te raken, weet dat het niet zo eenvoudig is. Ons lichaam is geprogrammeerd om gewicht vast te houden, een mechanisme dat ooit nuttig was in tijden van schaarste.
Wanneer je minder eet, reageert je lichaam door de stofwisseling te vertragen en je hongerhormonen op te voeren. Dit maakt het moeilijk om langdurig gewicht te verliezen. Bovendien speelt onze hersenchemie een rol: voedsel dat rijk is aan vet en suiker activeert het beloningssysteem, waardoor we geneigd zijn om meer te eten.
Welke diëten werken het best?
Er is geen universeel beste dieet, maar sommige strategieën blijken effectiever dan andere.
- Laag vet versus laag koolhydraten: Lange tijd werd gedacht dat vet de boosdoener was, maar onderzoek laat zien dat koolhydraten net zo’n grote rol kunnen spelen. Laag-koolhydraatdiëten, zoals het keto-dieet, kunnen effectief zijn voor gewichtsverlies omdat ze de bloedsuikerspiegel stabiliseren en de eetlust verminderen. Anderzijds kunnen vetarme diëten ook werken, mits ze goed vol te houden zijn.
- De kracht van vezels en de Mediterrane keuken: Diëten die rijk zijn aan vezels, zoals de Mediterrane voeding met veel groenten, fruit, noten en olijfolie, worden vaak in verband gebracht met gewichtsverlies en betere gezondheid. Ze helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en bevorderen een gezonde darmflora.
- Intermittent fasting: Intermittent fasting (bijvoorbeeld 16 uur vasten, 8 uur eten) wint aan populariteit. Onderzoek wijst uit dat deze methode niet alleen kan helpen bij gewichtsverlies, maar ook positieve effecten heeft op de stofwisseling en ontstekingswaarden. Het grootste voordeel is dat je minder calorieën binnenkrijgt zonder per se bepaalde voedingsmiddelen te moeten vermijden.
Kun je je ‘cravings’ te slim af zijn?
Eten draait niet alleen om honger. Onze hersenen spelen een grote rol in eetgedrag. Voedingsmiddelen met veel suiker en vet activeren het beloningssysteem, vergelijkbaar met verslavende middelen. Dit kan leiden tot eetbuien en cravings.
Dopamine, het beloningshormoon, maakt dat we ons goed voelen na het eten van iets lekkers. Dit is een van de redenen waarom ‘snaaien’ zo verleidelijk is. Sommige strategieën om hiermee om te gaan zijn:
- Eiwitrijke voeding eten: helpt om langer verzadigd te blijven.
- Bewust eten: afleiding verminderen en langzaam kauwen.
- Cognitieve training: technieken om verleidingen te weerstaan en eetgedrag te veranderen.
Medicijnen tegen obesitas
Voor sommige mensen zijn medicijnen een optie om gewicht te verliezen, vooral als diëten alleen niet voldoende effect hebben. De meest gebruikte middelen zijn:
- GLP-1 agonisten (zoals semaglutide): Deze medicijnen bootsen het hormoon GLP-1 na, dat zorgt voor verzadiging en de eetlust remt. Mensen die deze medicijnen gebruiken, verliezen vaak 10-15% van hun lichaamsgewicht. Nadelen zijn de hoge kosten en mogelijke bijwerkingen zoals misselijkheid.
- Orlistat: Een vetblokker die voorkomt dat je lichaam vetten absorbeert. Dit kan helpen bij gewichtsverlies, maar kan ook vervelende darmklachten veroorzaken.
- Bupropion en naltrexon: Een combinatie die werkt op de hersenen om de eetlust en beloningseffecten van eten te verminderen. Vooral nuttig bij mensen die worstelen met emotioneel eten.
Medicijnen zijn geen magische oplossing en werken het best in combinatie met een gezonde levensstijl.
Diëten en medicijnen combineren
Voor sommige mensen kan een combinatie van medicatie en een dieet zinvol zijn, vooral bij ernstige obesitas. Bijvoorbeeld:
- GLP-1 agonisten + laag-koolhydraatdieet: effectief bij mensen met diabetes of insulineresistentie.
- Orlistat + vetarm dieet: kan helpen bij mensen met een hoog cholesterol.
- Bupropion/naltrexon + gedragsinterventies: nuttig bij mensen met eetbuien.
Bariatrische chirurgie (zoals een maagverkleining) wordt als laatste redmiddel ingezet bij ernstige obesitas. Het heeft vaak blijvende resultaten, maar is een ingrijpende beslissing.
Wat werkt op de lange termijn?
Veel mensen die afvallen, komen na verloop van tijd weer aan. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast en de stofwisseling vertraagt, waardoor het moeilijk wordt om het lagere gewicht te behouden. Om op de lange termijn succes te boeken, zijn er een aantal strategieën die kunnen helpen.
- Kies een eetpatroon dat je volhoudt: Een dieet werkt alleen als het langdurig vol te houden is. Crashdiëten en extreme beperkingen leiden vaak tot snelle terugval. Kies daarom voor een gebalanceerd voedingspatroon dat past bij jouw levensstijl en voorkeuren.
- Zorg voor een gezonde darmflora: Je darmbacteriën spelen een belangrijke rol bij de regulering van je gewicht. Vezelrijke voeding zoals volkoren producten, groenten, fruit en gefermenteerde voeding zoals yoghurt en kimchi kunnen helpen om een gezonde darmflora te behouden en het metabolisme te ondersteunen.
- Combineer voeding met voldoende beweging: Regelmatige lichaamsbeweging helpt niet alleen om calorieën te verbranden, maar ook om spiermassa te behouden en de stofwisseling op peil te houden. Krachttraining in combinatie met cardio kan het meest effectief zijn.
- Focus op gedragsverandering: Afvallen en op gewicht blijven is voor een groot deel een gedragskwestie. Bewustwording van eetpatronen, het leren omgaan met emotioneel eten en het ontwikkelen van gezonde gewoonten zijn cruciale elementen voor blijvend succes. Kleine, haalbare veranderingen maken een groot verschil op de lange termijn.
Samenvatting
- Afvallen is moeilijk omdat ons lichaam gewichtsverlies tegengaat.
- Zowel laag-koolhydraat- als vetarme diëten kunnen werken, mits vol te houden.
- Medicijnen kunnen helpen, maar zijn geen wondermiddel.
- Een combinatie van strategieën werkt vaak het best.
- Langdurig succes hangt af van gewoonten, niet van snelle oplossingen.
Welke aanpak het beste werkt, verschilt per persoon. De sleutel tot succes is een methode vinden die bij jouw lichaam en leefstijl past!
Aaseth J, Ellefsen S, Alehagen U, Sundfør TM, Alexander J. Diets and drugs for weight loss and health in obesity – An update. Biomed Pharmacother. 2021;140:111789. doi:10.1016/j.biopha.2021.111789
