Social media speelt een grote rol in ons dagelijks leven. Platforms zoals Instagram, TikTok en Facebook geven ons toegang tot een oneindige stroom van foto’s, video’s en verhalen. Voor veel jonge vrouwen zijn deze platforms echter een bron van stress. Ze zien voortdurend beelden van perfecte lichamen, droomlevens en gestileerde maaltijden. Dit kan leiden tot negatieve gevoelens over het eigen lichaam en het eigen leven.
Onderzoek toont aan dat sociale vergelijking — het jezelf vergelijken met anderen — een belangrijke oorzaak is van deze gevoelens. Als je je continu vergelijkt met de ‘ideale’ lichamen die je online ziet, kan dat je zelfbeeld flink schaden. Het gaat niet alleen om hoe je eruitziet, maar ook om hoe je je voelt over je sociale vaardigheden en prestaties. Dit kan leiden tot een lagere eigenwaarde, zelfs bij mensen die in het ‘echte’ leven veel zelfvertrouwen hebben.
Wat gebeurt er als je een poosje offline gaat?
Een recente studie onderzocht wat er gebeurt als jonge vrouwen een week lang stoppen met social media. In het onderzoek werden 66 vrouwelijke studenten opgedeeld in twee groepen. De eerste groep gebruikte social media zoals gewoonlijk, terwijl de tweede groep een week lang volledig stopte. De onderzoekers vroegen beide groepen om vragenlijsten in te vullen over hun zelfbeeld en tevredenheid met hun lichaam, zowel vóór als na de week.
De vrouwen die offline gingen, rapporteerden na een week een significante verbetering in hun zelfbeeld. Hun tevredenheid over hun uiterlijk nam toe en ze voelden zich zekerder in sociale situaties. De vrouwen in de controlegroep, die social media bleef gebruiken, lieten geen significante veranderingen zien.
Interessant is dat vooral vrouwen die aan het begin van het onderzoek sterk gericht waren op het dunne-ideaal, veel baat hadden bij de pauze. Deze groep voelde zich na een week offline aanzienlijk beter over hun lichaam. Voor hen lijkt social media een belangrijke bron van negatieve vergelijkingen te zijn. Door deze bron weg te nemen, verbeterden hun gevoelens over zichzelf aanzienlijk.
Veel mensen ervaren een vorm van afhankelijkheid van social media. Dit komt door de manier waarop deze platforms zijn ontworpen om onze aandacht vast te houden en een constante stroom van dopamine te genereren via likes, reacties en nieuwe content. Voor wie moeite heeft om social media te minderen of even helemaal los te laten, kunnen de volgende strategieën helpen:
- Reflecteer op je gewoontes: Gebruik apps zoals Screen Time (iPhone) of Digital Wellbeing (Android) om te zien hoeveel tijd je dagelijks aan social media besteedt.
- Identificeer triggers: Wanneer grijp je naar je telefoon? Bijvoorbeeld uit verveling, stress, of om jezelf af te leiden.
- Beperk tijd: Stel een limiet in voor je dagelijkse social media-gebruik, bijvoorbeeld 30 minuten per dag.
- Creëer social media-vrije momenten: Kies specifieke tijdstippen of activiteiten, zoals tijdens maaltijden of het uur voor het slapengaan, waarin je social media volledig vermijdt.
- Verwijder apps tijdelijk: Door apps te verwijderen, wordt het lastiger om gedachteloos te scrollen.
- Bewaar je telefoon buiten bereik: Laat je telefoon in een andere kamer liggen wanneer je werkt, studeert of slaapt.
- Vind alternatieven: Vervang social media door andere activiteiten die je leuk vindt, zoals wandelen, lezen, koken of een hobby oppakken.
- Versterk sociale interacties offline: Plan koffieafspraken, telefoongesprekken of andere manieren om verbinding te maken zonder een scherm.
- Blokkeer toegang tijdelijk: Apps zoals Freedom, StayFocusd of AppBlock kunnen social media tijdelijk blokkeren.
- Schakel meldingen uit: Door meldingen uit te schakelen, verminder je de drang om je telefoon steeds te checken.
- Vraag jezelf af: Wat haal ik uit deze ervaring? Voel ik me beter of slechter na social media-gebruik?
- Door bewust stil te staan bij de impact van je gebruik, kun je gemakkelijker prioriteiten stellen.
- Praat erover: Deel je doelen met vrienden of familie. Ze kunnen je motiveren en verantwoording bieden.
- Doe mee aan een challenge: Initiatieven zoals een ‘digital detox’-challenge kunnen helpen om samen met anderen social media tijdelijk los te laten.
- Stel haalbare doelen: Begin klein, zoals één social media-vrij uur per dag, en bouw dit langzaam uit.
- Accepteer terugval: Het is normaal om soms te falen. Gebruik dit als een kans om te leren wat werkt en wat niet.
Het belangrijkst is om je te realiseren dat social media niet per se slecht is, maar dat balans essentieel is. Door bewust te kiezen hoe en wanneer je social media gebruikt, kun je meer ruimte maken voor activiteiten die echt bijdragen aan je welzijn.
Waarom werkt een social media-pauze zo goed?
Wat maakt een social media-pauze zo effectief? Ten eerste verminder je blootstelling aan beelden die onrealistische verwachtingen scheppen. Denk aan foto’s die bewerkt zijn of alleen de mooiste momenten van iemands leven laten zien. Daarnaast is er minder gelegenheid om jezelf te vergelijken met anderen. Dit kan een groot verschil maken, zeker voor mensen die gevoelig zijn voor sociale vergelijking.
Een ander voordeel is dat je meer tijd hebt voor andere activiteiten. Deelnemers aan het onderzoek gaven aan dat ze tijdens hun social media-pauze meer tijd doorbrachten met lezen, studeren, buiten zijn en praten met vrienden. Dit soort activiteiten draagt bij aan een positiever zelfbeeld en meer tevredenheid over het leven.
Praktische tips voor een social media-pauze
Wil je zelf ervaren wat een social media-pauze voor jou kan doen? Hier zijn een paar tips:
- Plan je pauze: Kies een week waarin je weinig verplichtingen hebt die social media vereisen. Dit maakt het makkelijker om je aan je plan te houden.
- Verwijder apps tijdelijk: Verwijder social media-apps van je telefoon om de verleiding te verminderen.
- Zoek alternatieven: Vul de tijd die je normaal aan social media besteedt met andere activiteiten, zoals sporten, lezen of afspreken met vrienden.
- Wees realistisch: Het kan even wennen zijn, vooral in de eerste dagen. Geef jezelf de tijd om aan deze nieuwe routine te wennen.
- Houd een dagboek bij: Schrijf op hoe je je voelt tijdens je pauze. Dit kan je helpen om de voordelen te zien en je motivatie te behouden.
Deze studie laat zien dat een week zonder social media, een groot verschil kan maken in hoe jonge vrouwen zich voelen over zichzelf. Het is een goedkope, toegankelijke manier om negatieve gevoelens over je lichaam en zelfbeeld te verminderen. Dit onderzoek roept ook vragen op: hoe zouden langere pauzes werken? En wat gebeurt er als je je social media-gebruik blijvend vermindert?
Voor nu lijkt een week offline gaan een waardevolle stap om beter in je vel te zitten. Misschien een goed voornemen voor de volgende keer dat je voelt dat social media je te veel wordt?
Smith OE, Mills JS, Samson L. Out of the loop: Taking a one-week break from social media leads to better self-esteem and body image among young women. Body Image. 2024;49:101715. doi:10.1016/j.bodyim.2024.101715
