Slaap en mentale gezondheid zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Slechte slaap kan bijdragen aan de ontwikkeling en verergering van psychische klachten. Een recent onderzoek van Axelsson, Van Someren en Balter (2024) heeft de slaapprofielen van mensen zonder formele psychische diagnoses geanalyseerd om te begrijpen hoe verschillende psychische klachten gepaard gaan met specifieke slaapproblemen. Dit artikel bespreekt de bevindingen en hun implicaties voor preventie en behandeling.
Het onderzoek
Het onderzoek omvatte 440 deelnemers (341 vrouwen, 97 mannen, 2 non-binair; gemiddelde leeftijd = 32,1 jaar). De deelnemers werden gerekruteerd via een online platform en voldeden aan specifieke criteria, zoals het ontbreken van een formele psychische diagnose en geen gebruik van psychotrope medicatie. Gedurende twee dagen vulden de deelnemers diverse vragenlijsten in die hun slaapgewoonten en psychische klachten in kaart brachten. De onderzochte slaapkenmerken omvatten onder andere slaapduur, vermoeidheid, sociale jetlag, en chronotype (ochtend- of avondmens). Psychische klachten werden gemeten met behulp van dertien verschillende vragenlijsten.
Belangrijkste bevindingen
De resultaten van het onderzoek lieten zien dat insomnia, vermoeidheid en een slechte slaapkwaliteit de meest voorkomende slaapklachten waren bij diverse psychische klachten.
Insomnia, oftewel slapeloosheid, is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door aanhoudende moeilijkheden met in slaap vallen, in slaap blijven of te vroeg wakker worden, zelfs wanneer er voldoende gelegenheid is om te slapen. Mensen met insomnia ervaren vaak één of meer van de volgende symptomen:
- Moeite met in slaap vallen: Het duurt lang voordat je in slaap valt, vaak meer dan 30 minuten.
- Moeite met in slaap blijven: Je wordt vaak wakker gedurende de nacht en hebt moeite om weer in slaap te vallen.
- Te vroeg wakker worden: Je wordt ’s ochtends eerder wakker dan gewenst en kunt niet meer in slaap vallen.
- Niet verfrissende slaap: Je voelt je niet uitgerust na een nacht slapen.
Insomnia kan een negatieve invloed hebben op het dagelijks functioneren, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, en verminderde concentratie en prestaties. Het kan op zichzelf staan of een symptoom zijn van andere aandoeningen, zoals depressie, angststoornissen, chronische pijn, of andere medische problemen.
Er zijn twee hoofdtypen van insomnia:
- Acute insomnia: Dit is kortdurende slapeloosheid, vaak veroorzaakt door een stressvolle gebeurtenis zoals een belangrijke deadline, een examen, of een persoonlijke crisis. Het duurt meestal enkele dagen tot weken.
- Chronische insomnia: Dit is langdurige slapeloosheid, die ten minste drie nachten per week gedurende drie maanden of langer aanhoudt. Het kan voortkomen uit chronische stress, medische aandoeningen, of andere langdurige problemen.
Behandeling voor insomnia kan variëren, afhankelijk van de onderliggende oorzaak en de ernst van de symptomen. Veelgebruikte behandelingen omvatten cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBT-I), slaapmedicatie, en veranderingen in slaapgewoonten en -omgeving, ook wel slaap hygiëne genoemd.
Depressie, gegeneraliseerde angststoornis en ADHD vertoonden de slechtste slaapprofielen, terwijl autisme, eetstoornissen en impulsiviteit mildere slaapproblemen lieten zien. Opmerkelijk was dat manie de enige psychische klacht was die gepaard ging met een beter slaapprofiel.
| Psychische klacht | Slaapkenmerken |
|---|---|
| Depressie | Insomnia, vermoeidheid, slechte slaapkwaliteit |
| Gegeneraliseerde angststoornis | Insomnia, vermoeidheid, slechte slaapkwaliteit |
| ADHD | Insomnia, vermoeidheid, slechte slaapkwaliteit |
| Autisme | Insomnia, avondmens |
| Eetstoornissen | Insomnia, vermoeidheid |
| Impulsiviteit | Insomnia, vermoeidheid |
| Manie | Minder insomnia, minder vermoeidheid, ochtendmens |
Insomnia en andere slaapklachten
Insomnia bleek de meest voorkomende slaapklacht te zijn en werd geassocieerd met bijna alle onderzochte psychische klachten, behalve manie. Mensen met hogere niveaus van depressie, angst, emotionele instabiliteit en ADHD hadden vaak last van insomnia. Naast insomnia waren vermoeidheid en niet-herstellende slaap (slapen zonder je uitgerust te voelen) ook veelvoorkomende problemen.
Verschillen tussen psychische klachten
De analyse toonde aan dat specifieke psychische klachten unieke slaapprofielen hebben. Mensen met depressie en angst hadden bijvoorbeeld vaker last van slechte slaapkwaliteit en vermoeidheid. Daarentegen hadden mensen met autisme en impulsiviteit minder ernstige slaapproblemen, waarbij avondmens-kenmerken meer op de voorgrond stonden. Mensen met manie ervoeren over het algemeen betere slaap, met minder insomnia en vermoeidheid, en een voorkeur voor ochtendmens-kenmerken.
Praktische implicaties en preventie
De bevindingen van dit onderzoek benadrukken het belang van vroege detectie en behandeling van slaapklachten om de ontwikkeling of verergering van psychische klachten te voorkomen.
Bijvoorbeeld, cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBT-I) kan effectief zijn voor mensen met depressie en angst. Voor mensen met avondmens-kenmerken kan lichttherapie helpen om het circadiane ritme te verbeteren en sociale jetlag te verminderen. Het is van groot belang om slaapinterventies af te stemmen op de specifieke slaapprofielen van individuen om de beste resultaten te bereiken.
Melatonine als slaapmiddel?
Melatonine is een hormoon dat van nature in het lichaam wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Het speelt een cruciale rol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus, ook wel bekend als het circadiane ritme. Hier zijn enkele belangrijke punten over melatonine en het gebruik ervan als slaapmiddel.
Melatonine wordt geproduceerd in reactie op duisternis en helpt het lichaam voor te bereiden op slaap door de lichaamstemperatuur te verlagen en het gevoel van slaperigheid te bevorderen. De niveaus van melatonine in het bloed stijgen ’s avonds, pieken in het midden van de nacht, en dalen geleidelijk in de vroege ochtend.
Melatonine is beschikbaar als supplement en wordt vaak gebruikt om verschillende slaapproblemen aan te pakken, zoals:
- Insomnia (slapeloosheid): Mensen die moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen, gebruiken vaak melatonine om hun slaapkwaliteit te verbeteren.
- Jetlag: Reizigers gebruiken melatonine om hun slaap-waakcyclus aan te passen aan een nieuwe tijdzone.
- Shiftwerk: Personen die in ploegendiensten werken, kunnen melatonine gebruiken om hun slaapcyclus aan te passen aan onregelmatige werktijden.
- Circadiane ritmestoornissen: Mensen met aandoeningen zoals een verlate slaapfase syndroom gebruiken melatonine om hun slaap-waakritme te reguleren.
Hoewel melatonine voor sommige mensen effectief kan zijn, variëren de resultaten. Hier zijn enkele overwegingen:
- Dosering: De juiste dosering van melatonine kan per persoon verschillen. Vaak wordt een lage dosis (0,5 tot 3 milligram) aanbevolen om te beginnen.
- Timing: Melatonine moet 30 tot 60 minuten vóór het slapengaan worden ingenomen voor het beste resultaat.
- Bijwerkingen: Melatonine wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid en slaperigheid overdag kunnen voorkomen.
- Langdurig gebruik: Er is weinig onderzoek naar de effecten van langdurig melatoninegebruik. Het wordt aanbevolen om melatonine niet zonder medisch advies gedurende een lange periode te gebruiken.
- Overleg met een arts: Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met melatoninesupplementen, vooral als je andere medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt.
- Slaapgewoonten verbeteren: Gebruik melatonine als aanvulling op goede slaapgewoonten, zoals het handhaven van een consistent slaapschema, het vermijden van cafeïne en schermtijd voor het slapengaan, en het creëren van een ontspannende slaapomgeving.
- Kortdurend gebruik: Melatonine kan nuttig zijn voor kortdurend gebruik, bijvoorbeeld bij jetlag of tijdelijke slaapproblemen. Voor chronische slaapproblemen is het belangrijk om onderliggende oorzaken aan te pakken.
Tips voor een goede nachtrust
Hier zijn enkele tips die kunnen helpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren:
- Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je interne biologische klok te reguleren.
- Ontspanning voor het slapengaan kan je lichaam en geest voorbereiden op slaap. Probeer activiteiten zoals lezen, een warm bad nemen, of meditatie.
- Maak je slaapkamer donker, stil en koel. Gebruik verduisterende gordijnen, oordoppen of een white noise machine als dat nodig is.
- Investeer in een goed matras en comfortabele kussens. Een goede slaapomgeving draagt bij aan een betere nachtrust.
- Vermijd elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers ten minste een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht van deze apparaten kan de productie van melatonine verstoren.
- Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol vlak voor het slapengaan. Cafeïne en alcohol kunnen je slaap verstoren en zorgen voor een minder diepe slaap.
- Drink niet te veel vloeistoffen vlak voor het slapen om nachtelijk wakker worden voor toiletbezoeken te minimaliseren.
- Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om sneller in slaap te vallen en een diepere slaap te bevorderen. Probeer echter intensieve oefeningen vlak voor het slapengaan te vermijden.
- Stressmanagementtechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie, of yoga kunnen helpen om je geest tot rust te brengen.
- Schrijf zorgen of taken op voor de volgende dag om te voorkomen dat je erover piekert tijdens het inslapen.
- Beperk dutjes tot maximaal 20-30 minuten en vermijd dutjes laat in de middag. Lange of late dutjes kunnen je nachtelijke slaap verstoren.
- Dagelijks blootstelling aan natuurlijk licht helpt om je circadiane ritme te reguleren. Probeer overdag zoveel mogelijk tijd buiten door te brengen.
Als je ondanks het volgen van deze tips nog steeds moeite hebt om goed te slapen, overweeg dan om hulp te zoeken bij een arts of een slaapdeskundige. Er kunnen onderliggende medische of psychologische oorzaken zijn die behandeld moeten worden.
Axelsson J, van Someren EJW, Balter LJT. Sleep profiles of different psychiatric traits. Transl Psychiatry. 2024 Jul 12;14(1):284. doi: 10.1038/s41398-024-03009-4. PMID: 38997280; PMCID: PMC11245526.
